Из материала вы узнаете:
Упражнение “Джампинг Джек”
“Джампинг Джек” — это активный прыжок, выполняющийся с махами рук и ног в разные стороны. Разведение конечностей при этом выполняется одновременно, после прыжка занимающийся принимает исходное положение и сразу же повторяет действие. Упражнением можно заниматься в комбинации с другими тренировками (например, аэробикой).
Существует мнение, что Джампинг Джек назвали именно так во имя американского служащего времён первой мировой войны. Некоторые утверждают, что именно им было придумано упражнение. Однако, это не так: Jumping Jack — это игрушка в форме марионетки. Благодаря движению ниток она способна разводить ножки и ручки в стороны, т.е. совершать движения, используемые в упражнении.
Как выполнять
Техника выполнения заключается в следующем:
- Становитесь прямо, свободно опускаете руки вдоль тела, сгибаете ноги в коленях. Не перегибайте, нужно всего лишь подогнуть их.
- Совершите прыжок. Он делается на вдохе. Во время отталкивания расставляете ноги в стороны на ширину (она должна быть чуть больше ширины плеч). Во время прыжка поднимаете руки над головой.
- После этих действий возвращаетесь в исходное положение и сразу же повторяете цикл прыжков. Учитывайте, что движения рук и ног должны быть синхронными. Повторяйте упражнения необходимое количество раз. Не забывайте отдыхать между подходами (если этого допускает тренировочная программа).
Сначала упражнение делается на небольшой скорости. Темп увеличивается постепенно, не начинайте с большой нагрузки. Для начала стоит выполнить 2-3 подхода по 25-30 раз (если Вы новичок). Если Вы профессионал, выполняйте упражнение в необходимом темпе.
Кроме этого, Джампинг-Джек можно выполнять на батуте. Занятия лучше проводить с тренером, так как использование батута предполагает определённую долю риска. Вы можете потянуть мышцу, упасть, или попросту сделать неверное упражнение. В этом случае тренер подскажет правильную технику выполнения Джампинг-Джек. Также во многих фитнес-центрах есть маленькие персональные батуты с ручками. Используя их, Вы повысите эффективность упражнения и разовьёте гибкость.
Существует несколько разновидностей Джампинг Джек.
Power Jacks
- Сделайте прыжок как в стандартном Джампинг Джек.
- Во время приземления присядьте.
- Подпрыгните и проделайте упражнение несколько раз подряд.
ВАЖНО! Не разгибайте полностью ноги в коленях, чтобы не повредить суставы.
Split Jack
- Поставьте одну ногу перед другой.
- Во время прыжка меняйте их местами.
Все вариации отличаются простотой и эффективностью. Следуйте перечисленным советам для улучшения результатов тренировки:
- Держите корпус прямым, не прогибайте спину. Мышцы пресса должны быть напряженными.
- Дыхание должно быть правильным (быстрым, но не прерывающимся). Не делайте большие паузы между вдохом и выдохом.
- Джампинг-Джек выполняется в лёгкой обуви или босиком.
- Колени всегда мягкие, пружинистые; не напрягайте их очень сильно.
- Для большего эффекта сделайте 20-50 повторений упражнения.
О пользе упражнения
О пользе упражнения Джампинг Джек можно говорить много. Прежде всего, он ускоряет частоту сердечных сокращений, соответственно, снабжает кровь достаточным количеством кислорода. Также кислород более эффективно проникает в мышцы, вследствие чего повышается гибкость и выносливость. Во время выполнения упражнения мы задействуем все группы мышц, поэтому Джампинг Джек может заменить многие стандартные для спортсменов занятия.
Стоит упомянуть ещё и выделение значительно количества эндорфинов — гормонов радости. Их резкий подъём способствует повышению настроения, активному состоянию организма, повышению защитных сил иммунной системы. Также эндорфины — это эффективное болеутоляющее.
Во время занятий происходит ускорение метаболических процессов организма, из-за чего и происходит похудение. Регулярное повторение Джампинг Джек позволяет убрать лишний жир с бёдер, укрепить большинство групп мышц и организм в целом.
Дополнительные преимущества Джампинг Джек:
- Не нужен никакой инвентарь — упражнения можно проводить в любом месте и в любое время.
- Подходит как в качестве разминочного занятия, так и в качестве основной части.
- Уровень нагрузки можно регулировать изменением скорости и частоты махов. Быстрое выполнение провоцирует резко поднятие пульса; если в Вашем случае это противопоказано, делайте упражнение в комфортном для Вас режиме.
- После выполнения наблюдается повышенный мышечный тонус, тело увеличивает свои ресурсы.
- При регулярном выполнении мышцы легко адаптируются к нагрузкам как физического, и психического характера.
- Улучшает координацию движений.
- Самое простое из существующих кардио-упражнений — хорошая альтернатива спортзалам.
Кому подходит
Джампинг Джек подходит разным возрастным категориям. Его можно делать как новичкам, так и профессионалам. Спортсмены могут использовать данное упражнение в качестве разминки, тогда как любители — в виде основной части.
Джампинг Джек не имеет аналогов, а ближе всего к нему находятся прыжки со скакалкой. Задача упражнения состоит в укреплении сердечной мышцы и развитии выносливости. Регулярное выполнение может даже укрепить иммунитет.
Противопоказания
Несмотря на то, что Джампинг Джек — популярное упражнение, способствующее быстрому сбрасыванию веса, у него имеются и противопоказания.
- Послеродовой период и беременность.
- Серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Хронические заболевания опорно-двигательной системы.
- Варикозное расширение вен ног.
- Наличие недавно перенесённых травм или хирургических вмешательств.
Если у Вас есть что-либо из данного списка, посоветуйтесь в лечащим врачом перед занятиями. Он может просто порекомендовать выполнять упражнения в более лёгких вариациях или уменьшить количество подходов.
Сколько сжигает калорий?
Упражнение способствует увеличению ЧСС, а также запускает активный процесс уничтожения калорий. Во время умеренных упражнений спустя активной тренировки 30 минут женщина сжигает около 158 калорий. Во время энергичных прыжков — 237 калорий.
Процесс сжигания лишнего жира может быть дополнен иными упражнениями — к примеру, вместо возвращения в начальное положение, сделайте приседание (полуприсед). Это наиболее рекомендуемое средство для уменьшения объёмов и сжигания калорий.