Как плавание влияет на позвоночник – польза и вред, какой стиль выбрать

О пользе плавания для позвоночника давно известно. Занятия в бассейне помогают создать комфортные условия для максимальной нагрузки при минимальных затратах.

Польза плавания для позвоночника и спины

Плавание – один из самых эффективных видов фитнеса. Водные занятия полезны для здоровья. Во время движения в воде нагрузка на позвоночник снижается, мышцы приходят в расслабленное состояние, наступает естественная релаксация.

Плавание способно заменить целый комплекс упражнений лечебной физкультуры для спины с использованием утяжелителей и других спортивных приспособлений. Помимо этого пребывание в бассейне доставляет удовольствие, действует расслабляющее.

Противопоказания и возможный вред

О пользе плавания для поясницы постоянно напоминают врачи. Но при этом подчеркивают, что это занятие рекомендовано далеко не всем пациентам.

Ограничения связаны с особенностями здоровья:

• Если заболевания позвоночника или суставов находятся на пике обострения. В этом случае допустимы занятия по индивидуальной щадящей программе, согласованной с врачом.
• Когда у пациента диагностированы болезни сердца или легких, а также кожные заболевания (например, экзема, дерматит, крапивница).
• Если развиваются состояния, связанные с нарушениями ЦНС.

Помимо этого занятия в бассейне запрещены, если есть подозрение на аллергические реакции. Во многих спортивных комплексах применяется технология хлорирования для обеззараживания воды. Химикаты часто вызывают зуд, жжение, ухудшение самочувствия. Кроме того, нельзя заниматься, если повышена температура тела, наблюдается гипертония или вирусные инфекции дыхательных путей.

Вред от посещения бассейна можно заметить в тех случаях, когда неправильно выстроена программа подготовки или выбраны неподходящие стили плавания. Эти ошибки приводят к мышечным спазмам, усилению дисбаланса, появлению болей в области спины или шеи.

Профессиональное плавание усугубляет болезни спины?

Любительское и профессиональное плавание отличаются друг от друга. У пловцов-спортсменов возможна профессиональная деформация межпозвоночных дисков, если они ограничивают дополнительные нагрузки. Но при подключении к общей подготовке бега, усилении физической нагрузки на мышцы ног изменения сводятся к минимуму. То же самое касается пловцов-любителей.

Принципы “правильной” тренировки

Эффективность лечебных занятий во многом зависит от соблюдения общих и дополнительных правил. В первую очередь при посещении бассейна необходимо позаботиться о комфортной одежде, температуре воды и воздуха в помещении.

Основные правила:

• перед лечебной тренировкой нужно провести разминку;
• стиль плавания должен быть согласован с инструктором;
• движения нужно чередовать: интенсивные с медленными.

При необходимости можно использовать дополнительные приспособления: ласты, доски, жилеты. Во время занятий плаванием следует соблюдать основы правильного дыхания.

Подготовка и режим

Если хотите, чтобы посещение бассейна приносило максимально-лечебную пользу, то отправляйтесь плавать только в том случае, если хорошо себя чувствуете. Боль в желудке, мигрень или приступы тошноты – это повод, чтобы отказаться от тренировки. Лучше заниматься через несколько часов после еды или на голодный желудок.

На успех тренировок во многом влияет регулярность, поэтому приходите в бассейн еженедельно, даже если планируете заниматься всего по 20 минут. Выбрать системный подход – гораздо важнее, чем практиковать долгие, но редкие занятия. Оптимальный план – это занятия по 3-4 раза в неделю с длительностью от 40 до 60 минут.

Разминка

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить разогрев мышц. Уделите особое внимание шее: делайте наклоны назад-вперед, поворачивайте голову. Затем разомните руки, потрясите ногами.

Сколько нужно проплыть?

У каждого свой предел нагрузки. На первом занятии достаточно проплыть несколько метров, с каждым разом рекомендуется увеличивать дистанцию, достигая максимума.

Не забывайте дышать и расслабляться

Занятия в воде полезны для спины, но это не спортивные состязания, где необходимо добиваться каких-то результатов. Нужно плавать так, чтобы не навредить позвоночнику. Важно делать это с полным соблюдением рекомендаций врача и соблюдением правил дыхательной гимнастики, концентрируясь на вдохе и выдохе, пока темп не станет привычным.

Кому нужна консультация ортопеда перед бассейном?

Перед посещением бассейна нужно проконсультироваться с ортопедом, если диагностирована межпозвоночная грыжа или наблюдается искривление позвоночника. В других случаях может потребоваться встреча с терапевтом, дополнительное обследование у кардиолога или невролога.

Полезные упражнения во время плавания

Для каждого стиля можно придумать дополнительные упражнения, которые усиливают нагрузку и увеличивают эффективность:

• Если плывете брассом, то чередуйте плечи после 2-3 гребков. Движения должны быть плавными и медленными.
• Выполняйте «спираль». Это движение, которое предполагает очередность положений: на спине, боку, животе.
• Когда находитесь в воде, используйте дополнительные приспособления: зажимание голенями колобашку, берите доски для плавания, чаще отдыхайте.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием.

Какой стиль плавания полезен для позвоночника

Специалисты считают, что при наличии болевых ощущений в позвонках или при проблемах с осанкой предпочтительнее плавать брассом. Этот стиль не вызывает мышечных болей, которые могут быть связаны с нарушением осанки. Ортопеды подчеркивают: плавание на спине – это нейтральная техника, которая способствует общему укреплению позвоночника. В некоторых случаях разрешено сочетать брасс с кролем.

Плавание на спине

Кроль – стиль плавания на спине с гребками рук и непрерывным подниманием и опусканием ног. Эту технику выполнять легче, чем кроль на животе, но сложнее, чем брасс. Туловище остается погруженным в воду по горизонтали, но при этом руки и ноги постоянно находятся в движении. Этот стиль задействует около 20 разных мышц.

Кроль на спине рекомендуют тем, кто испытывает боль при грыжах. Не нужно бояться плавать кролем при нарушениях осанки, слабом тонусе мышц.

Польза плавания кролем

Плавать кролем полезно для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата. Этот стиль относится к категории упражнений, которые дают максимальную физическую нагрузку организму при минимальном количестве выполняемых в бассейне движений.

Польза плавания брассом

Техника брасса предполагает, что тело держится на воде за счет гребков руками и ударов ногами. Плавание брассом задействует разные группы мышц:

• широчайшие мышцы спины и груди;
• квадрицепсы;
• мышцы ног, ягодиц.

Брасс – спокойный и медленный стиль, не требующий специальных навыков и умений.

Плавание на полу для позвоночника

Если нет возможности полноценно заниматься в бассейне, вы можете выполнить комплекс упражнений на полу.Во время специальной тренировки «на суше» включаются те же мышцы, что и во время плавания в воде. Упражнения «на полу» способствуют появлению красивой осанки.

Какие стили плавания для позвоночника вредны

Людям с болями в спине не подходит такой стиль плавания, как баттерфляй. Техника предполагает включение интенсивных волнообразных движений позвонков или искривление позвоночника. Тело человека при использовании этого стиля то появляется над водой, то уходит под воду, что означает чередование нагрузки на организм. Изменение силы тяжести воздушной и водной среды – это чрезмерное напряжение позвоночника. Эксперты считают, что самый безвредный вариант выбора стиля– это брасс.

Как плавать с пользой для позвоночника при заболеваниях

Оздоровительное лечебное плавание начинают по рекомендации. Только врач может составить программу занятий в бассейне с учетом особенностей здоровья пациента, остановив выбор на подходящих стилях плавания. Задача пациента состоит в правильном выполнении рекомендованных упражнений и следованию программе.

При межпозвоночных грыжах

При диагностированной грыже межпозвоночных дисков важно уменьшить нагрузку на конкретную область. Все движения направлены на то, чтобы постепенно вытягивать позвоночный столб. Занятия в воде смягчают нагрузку на позвоночник, но при этом эффективны и направлены точечно.

При сколиозе и нарушении осанки

Очередность упражнений и особенности программы плавания зависят от стадии, на которой находится нарушение осанки. Если диагностирован сколиоз, то лучше заранее проконсультироваться со специалистом. Он обозначит правила: как двигаться в воде, какие упражнения выполнять, какой стиль плавания выбрать.

При остеохондрозе шейного и поясничного отдела

Если у пациента диагностирован остеохондроз, то врачи рекомендуют во время водных занятий чередовать брасс с кролем. Нужно делать все движения медленно и плавно.

Аквааэробика для позвоночника

Водные упражнения – это такой вид спорта, который предполагает умение уверенно держаться на воде. Один из вариантов тренировки – аквааэробика. Упражнения лечебно-укрепляющего комплекса можно делать, держась за бортик:

1. Упражнение 1: Стоя лицом к бортику, возьмитесь за него вытянутыми руками. Выпрямите спину, вытяните ноги. По команде начинайте активно работать ногами, оставляя спину прямой.
2. Упражнение 2: Оставаясь в воде по пояс, делайте наклоны из стороны в сторону, соблюдая очередность вдоха-выдоха.
3. Упражнение 3: Держась за поручни, приседайте на каждую ногу по 6-8 раз поочередно.

Это простейшие движения, которые не требуют особых навыков.

Почему болит позвоночник после плавания

Кажется, что плавание принесет ожидаемое облегчение, боли в спине пройдут без следа. Но, как оказалось, тренировки могут усугубить некоторые заболевания. Небольшая боль после первой тренировки – это нормальная реакция позвоночника на физическую нагрузку. Во время регулярных занятий в бассейне мышцы крепнут, со временем боль становится незаметной.

Если боль не проходит, нарастает после каждого занятия, то причины кроются в неправильном подходе:

• активность в воде чрезмерна;
• стиль неправильно подобран;
• во время выполнения упражнения пациент совершает ошибки;
• движения приобретают резкий характер.

Если после тренировки боль становится постоянной, монотонной и устойчивой, то следует провести дополнительное обследование, а затем проконсультироваться с инструктором.

Почему лучше плавать под руководством тренера

Занятия лучше начинать со специалистом. При серьезных нарушениях важно подобрать индивидуальную программу, где будет рассчитана максимальная нагрузка, исключающая вред здоровью.

Сравнение спины пловцов со спинами других спортсменов

В начале 2009 года были проведены медицинские исследования, целью которых было сравнение состояния межпозвоночных дисков профессиональных спортсменов и обычных людей, для которых не важно, каким спортом заниматься. Данные собрали и объединили с указанием процентных соотношений.

Среди людей, которые не занимаются спортом профессионально, изношенность дисков приближается к 31,4 процентам.

С какими аксессуарами можно плавать при болях в спине

Новичкам полезно использовать в воде специальные аксессуары. Они повысят продуктивность занятия, помогут расслабиться и чувствовать себя более уверенно.

Дополнительные приспособления для плавания:

• Доска. Этот элемент заменяет работу рук и ног, в работу включаются только мышцы корпуса, что особенно важно для пациентов с особенностями здоровья. При использовании доски нагрузка распределяется равномерно по всему телу.

  

• Колобашка. Этот элемент предназначен для создания акцента на работе верхней части туловища, задействует мышцы спины, изолируя работу плечевого пояса.

  

• Лопатка. Приспособление помогает быстро освоить технику гребка, но для его применения необходим ассистент.

  

Занятия с дополнительными аксессуарами помогают избежать травм на этапе обучения технике плавания.

Мнение экспертов

• Можно ли заниматься плаванием при заболеваниях шеи?

Если нет ограничений по физической нагрузке, то можно и нужно.

• Какой стиль выбрать при болях в позвоночнике и суставах?

Лучше плавать брассом. Это самая безопасная техника.