fitbody.site » Спорт - упражнения и тренировки » Развитие выносливости — нам поможет Бег

Развитие выносливости — нам поможет Бег

Развитие выносливости — нам поможет Бег
Спорт - упражнения и тренировки
14:53, 26 марта 2020
316
0
Есть множество способов развития выносливости до желаемого уровня — бег один из них. Он простой и доступный для всех, поэтому многие и выбирают такой вид нагрузок. Чтобы улучшить показатели своей выносливости мало просто бегать, необходимо знать, как это делать более эффективно. Об этом дальше.

Систематичность занятий бегом

Пожалуй, это основополагающий принцип успешных занятий. Без определенного количества тренировок, спортивная форма перестанет расти. Для начала можно тренироваться по 2-3 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно. Но со временем организм сможет без труда усваивать такую нагрузку, и для дальнейшего прогресса придется увеличить количество занятий. Улучшение выносливости процесс трудоемкий, поэтому постоянство и систематичность занятий решает многое. Стоит выделить несколько дней в неделю для занятий, и пропускать как можно меньше тренировок, только в таком случае возможен прогресс. Не стоит бегать по многу, при этом, периодически делая недельные паузы. Лучше ограничится меньшим количеством еженедельных тренировок, но делать их регулярно.

Длительность занятий. Бег на выносливость

Выносливость – это способность организма выдерживать нагрузки длительное время. Исходя из этого и нужно планировать свои тренировки. Бегать нужно не менее 40 минут если речь идет о более или менее подготовленном человеке. Если говорить о начинающем бегуне, то такую длительность выдержат не все, да и необходимости в этом нет. Лучше постепенно увеличивать продолжительность тренировок, дабы избежать травм. Через какое-то время, бег продолжительностью более часа не покажется чем-то сверхсложным.

Длительная тренировка

Длительная тренировка – занятие от часа и больше, в зависимости от подготовки. Цели у такой тренировки две: во-первых, адаптировать сердце к продолжительным нагрузкам, во-вторых, приучить организм эффективно использовать свои энергетические ресурсы.

Улучшить работу сердца можно путем длительных низкоинтенсивных тренировок. Бегая на низком пульсе (110-130 ударов в минуту), можно существенно растянуть сердечную мышцу. Это необходимо делать в целях безопасности. Если не проводить тренировок на повышение ударного объема, то рано или поздно есть вероятность столкнуться с проблемами сердца. Долгая работа на пульсе выше 170 ударов в минуту ведет к микротравмам сердца, что в дальнейшем, при злоупотреблении высокоинтенсивными занятиями, может привести к нежелательным последствиям.

Еще необходимо научить организм качественно использовать свои запасы. Начинать продолжительную тренировку стоит небыстро, чтобы организм переключился на сжигание жиров, вместо углеводов. На жирах можно бегать намного дольше, чем на углеводах. Через минут 15-20 после начала занятия при желании можно немного ускорится. Ведь организм уже перешел на работу с помощью жиров, поэтому эффективность тренировки не пострадает.

Короткая тренировка

Если нет времени делать длительную тренировку, то можно сделать короткую, но здесь есть свои особенности. Она должна быть интервальной. Сразу стоит сказать, что она принесет пользу в основном подготовленным бегунам, которые занимаются более полугода. Для всех остальных будет достаточным делать просто обыкновенные пробежки. Тренировка состоит из разминки, основной работы, и заминки. В качестве разминки подойдет непродолжительный легкий бег.

Основная работа – это интервальный бег или бег по холмам. Интервал или холм стоит пробегать с высокой, но не максимальной интенсивностью, затем делать небольшой отдых. В конце тренировки стоит сделать заминку – это очень легкий бег, нужен для того, чтобы хоть немного восстановить мышцы.
Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии (0)
Топ из этой категории
Отжимания от пола - доступная тренировка.  Программа отжиманий Отжимания от пола - доступная тренировка. Программа отжиманий
Отжимание от пола - это упражнение, которое применяется во многих спортивных дисциплинах. Присутствует в фитнесе,...
26.03.20
228
0
Берпи - эффективное плиометрическое упражнение Берпи - эффективное плиометрическое упражнение
Основа кроссфита. Целый комплекс упражнений, который поможет вам в проработке практически всех основных мышечных групп...
29.04.20
165
0