Берпи - эффективное плиометрическое упражнение

Упражнение Берпи (Бурпи)

Берпи является упражнением из разряда кроссфита и плиометрики, отлично прорабатывает как верхний, так и нижний мышечный каркас, а так же являеться одним из базовых комплексных кардио упражнений. Основное преимущество данного комплекса – его универсальность, простота и разнообразие исполнения. Отлично подойдет тем людям, которые хотят увеличить свою выносливость или занимаются жиросжиганием.

Другое название берпи – бурпи, дело в том, что изначально этот комплекс создал человек, чья фамилия была Burpee.

«Я хочу, чтобы вы сделали небольшое упражнение, дав возможность вашему сердцу включиться на максимум.

1. Из положения стоя, присядьте и положите обе ладони на пол перед собой.

2. В прыжке вытяните ноги и займите позицию планки.

3. В прыжке снова займите исходную позицию.

4. Встаньте».

Основополагающей ролью этого упражнения было использование в кроссфит тренировках ради увеличения интенсивности работы. Затем многие поклонники здорового образа жизни переняли этот универсальный метод в целях применения для обыденных тренировок.

Главной «фишкой» выполнения является скорость – чем быстрее и активней происходит тренировка с использованием берпи, тем лучше эффект.

Рекомендация: Прошу Вас реально оценивать свои физические возможности и не заниматься самоистязанием. При ухудшении самочувствия немедленно прекращайте упражнение.  К сожалению многие некомпетентные тренера начинают гонять новичков наравне с уже опытными кроссфитовцами, с использованием штанг, утяжелителей и другого. Так, в первые же дни, новички рискуют угробить свои суставы и сердце. Увеличивать нагрузку на организм следует только постепенно.

Техника выполнения

Исходное положение стоя. В некоторых случаях, ноги на ширине плеч.

Сгибаем ноги в коленях и касаемся ладонями пола.

Следующим этапом, одновременно резким скачком или поочередно выноси ноги назад и занимаем положение планка. Стараемся соблюдать ровную линию корпуса и ног, не задираемте и не опускайте таз.

Колени не должны касаться земли, на соревнованиях это считается нарушением.

Сгибаем локти, опускаемся к полу, сохраняя ровное состояние тела. Технически правильным считается касание грудью пола под собой.  Плюс это поспособствует лучшему развитию грудных мышц и трицепсов.

Выпрямляем руки, возвращаясь в исходное положение в планке. Стараемся удерживать ровную линию туловища.

Следующим этапом, одновременно резким скачком или поочередно возвращаем ноги к груди, возвращаемся в первоначальное положение приседа.

Далее необходимо сделать мимолетный прыжок как можно выше, по желанию можно хлопнуть в ладоши над/за головой.

Минимум: пятки должны оторваться от пола.

Основные преимущества берпи

1. Люди, которые занимаются похудением или «сушкой» должны запомнить правильную технику выполнения, так как именно берпи поможет им достичь отличного жиросжигающего эффекта.
2. Существует мало упражнений, которые бы столь комплексно воздействовали на весь мышечный каркас. Регулярное выполнение данного комплекса сделает вам подтянутые ягодицы, грудные, мышцы рук, мышцы спины и пресс!
3. Вы заметите значительные улучшения в работе дыхательной системы и сердечно-сосудистой.
4. Не нужны ни гантели, ни турник, ни брусья для тренировки с помощью берпи. Лишь собственный вес и пол под ногами. Без инвентаря получится тренироваться в домашних условиях. Можно приобрести недорогой поролоновый коврик.
5. Существует множество мест для исполнения бурпи, начиная от домашней обстановки, заканчивая уличными площадками. Важность и пользу свежего воздуха в тренировочном процессе также стоит учитывать, ведь именно кислород способствует хорошему обмену веществ и стабильности в работе организма и мышечной системы.
6. Стоит отметить, что были изобретены десятки вариаций этого тренировочного комплекса. Есть варианты, которые под силу даже новичкам, также есть и те, что смогут выполнить лишь подготовленные атлеты. Например, выполнение упражнения с дополнительным весом.
7. Если вы увлекаетесь ростом силовых показателей, наверняка вы сталкивались с застоем в прогрессе, берпи во время межтренировочных дней отлично поспособствует восстановлению мышц и улучшению кровотока.
8. Не забывайте о пользе этого движения в качестве улучшения взрывной силы, попрактиковавшись какое-то время вы обнаружите заметную прибавку в данном показателе.
   
   
   

Основные противопоказания

1. Различные болезни суставов
2. Сердечно-сосудистые заболевания
3. Излишняя масса тела
4. Варикоз
5. Беременность
   
   Существуют люди, которым противопоказаны резкие, интенсивные нагрузки, в таком случае всегда существует альтернатива – медленная, неинтенсивная вариация. В таком случае потребуется больший промежуток времени для значительного прогресса, но будет спасено драгоценное здоровье.

Для новичков:
Основные этапы развития спортсмена при выполнении берпи

Первый этап. Использование стула

Возьмите стул или табуретку, примите исходное положение, упритесь руками в предмет мебели. Далее не спеша, подконтрольно подшагните под туловище и встаньте. После этого повторите цикл и примите положению планки с помощью стула. Сделайте 8-13 повторений.

Второй этап. Неинтенсивные берпи на полу

Данная вариация мало чем отличается от предыдущего варианта, но на этот раз вам придется затратить немного больше усилий, так как руки должны быть уперты в пол под вами. Также не спеша встаете с земли и после этого делаете быструю планку. Повторений 10-15 будет достаточно для начального уровня.

Третий этап. Берпи с приседанием, но без прыжка и отжимания

В данном случае от вас потребуется быть готовыми к выполнению классических приседаний в сочетании с планкой. Изначально займите положение сидя, затем откиньте ноги назад, встаньте в планку. Далее снова сядьте и совершите обычное приседание. Повторяйте эту вариацию в течение 15-20 раз. Количество повторений увеличивается, так как каждый уровень подразумевает улучшение уровня физической подготовки спортсмена.

Четвертый этап. Практически классические берпи, но без отжиманий

Здесь все очень просто, делайте стандартную вариацию выполнения бурпи, но на этапе отжимания от вас потребуется просто выстоять пару секунд в обычной планке. Постарайтесь делать 15-20 раз.

Пятый этап. Классическая техника

Стоит отметить, что в стандартной технике есть 2 варианта исполнения – один с касанием груди и пола, второй – без. Если вы чувствуете, что физическая подготовка находится на должно уровне – делайте второй вариант.

Не забывайте о комплексном подходе – то есть, не начинайте со сложных вариантов. Дело в том, что таким образом есть большая вероятность получить травму, либо же не увидеть хорошего прогресса. Сделайте себе план тренировок – первая неделя начальный этап, вторая – следующий, и так далее.

Также стоит упомянуть о том, что для развития количества повторений в берпи можно делать стандартную планку на количество времени, вис на турнике, отжимания и приседания с дополнительным утяжелением в виде прыжка. Не пренебрегайте плиометрическими упражнениями.

Подводя итог, берпи – отличное упражнение для любителей здорового образа жизни, которые хотят «подсушиться», либо повысить свою выносливость. У этого движения есть множество плюсов, но не забывайте о технике безопасности.