Из материала вы узнаете:

Типы приседаний

Популярность различных видов приседаний означает эффективность – благодаря чему сегодня можно выделить множество вариантов этого упражнения. Чтобы систематизировать ваши тренировочные знания, стоит сосредоточиться в первую очередь на трех основных типах приседаний. Почему? Потому что они чаще всего используются людьми, занимающимися в тренажерном зале.

Высокий присед со спиной – высокий присед со штангой

Это один из самых популярных вариантов приседаний в тренажерном зале. Движение со штангой, удерживаемой вокруг задней части шеи, то есть в верхней части трапеции, позволяет значительно задействовать как переднюю, так и заднюю часть мышц. При таком варианте упражнений стоит обратить внимание на то, что штанга находится на одной линии с центром стопы. Почему? Потому что это позволит вам выполнять упражнение с наилучшей техникой, гарантируя стабильность и сбалансированность положения тренажера. Это, в свою очередь, приведет к гораздо большей эффективности обучения и результатам.

Чтобы присед с высокой штангой приносил наилучшие результаты, нельзя забывать о том, что чем глубже приседание, тем оно лучше.
Этот тип приседаний позволяет опускать ягодицы на землю – движение может быть очень глубоким, под прямым углом в коленях.

Низкий присед с откидной спинкой – приседания с низкой штангой

Задние приседания с низкой штангой, также называемые пауэрлифтингом, также являются популярным вариантом занятий в тренажерных залах. В отличие от приседа с высокой штангой, здесь штанга расположена на несколько сантиметров ниже (около 5-7 см). Это оказывает огромное влияние на характер движения и биомеханику приседа.

Низкий присед на спине – это также способ работать с гораздо более тяжелыми весами во время тренировок. Почему? Движение в этом случае не заставляет колени двигаться вперед до такой степени, как в случае с приседом с высокой штангой.
Чтобы поддерживать равновесие, тело автоматически наклоняется вперед – это позволяет вам контролировать свое положение и штангу.
Задний присед заставляет работать:

седалищные мышцы голени;
мышцы спины.

Биомеханика движения здесь более сложна, что приводит к большей сложности при выполнении этого упражнения. Это также отличный способ для наращивания и улучшения внешнего вида ягодиц, а также бицепса голени (седалищного и голени). Спуск в низком приседе выполняется под углом до 90 градусов в коленных суставах. Следовательно, это лучший вариант приседаний для людей с ограниченной подвижностью мышц ног или растяжением икры.

Передние приседания

В отличие от двух предыдущих вариантов, передние приседания – это приседания со штангой, удерживаемой спереди на плечах, рядом с ключицами. Этот тип упражнения заставляет работать:

четырехглавую мышцу ног;
мышцы живота.

При этом упражнении повышается подвижность не только ног, но и мышц плеча, рук и запястий.

Стоит правильно подготовиться к введению этого вида приседаний для тренировок.
Передний присед позволяет использовать два типа захвата со штангой: перекрестный и олимпийский. Последний более популярен, потому что, держа штангу со скрещенными руками, решается проблема с поддержанием баланса и ослаблением лопаток.
Хотя все зависит от индивидуальной предрасположенности каждого спортсмена, каждый должен помнить, что планка соответствует центру ног. Это позволит вам сохранить равновесие и правильную технику выполнения упражнения.

Техника приседаний – что нужно помнить?

Техника приседаний должна быть изучена всеми, кто хочет правильно выполнять упражнения. Что вы должны помнить о технике приседаний?

Позвоночник должен находиться в естественном положении – вы должны быть осторожны и не сутулиться (это приводит к повреждению межпозвоночных дисков и нарушению осанки).
Голова и шея должны смотреть прямо – большинство об этом забывают. Это обеспечит лучшую технику упражнений, а также стабильность и уверенность в движении.
Живот должен быть напряженным во время упражнений, а спина должна быть прямой.
Ноги должны касаться земли, независимо от типа приседа.
Раздвигая колени и направляя ноги наружу (максимум 30 градусов), вы можете позаботиться о своей безопасности во время упражнения. Стоит обратить внимание на внешнее вращение.
Положение ног должно соответствовать ширине плеч.
Чтобы избежать неправильной осанки, обратите внимание на положение таза. Тело не может быть неестественно наклонено назад или вперед. Нейтральное положение гарантирует лучшую технику и эффективность упражнения.
Правильный присед равен спуску как минимум под прямым углом в коленном суставе.
Эксцентричная сидячая фаза должна длиться дольше, чем концентрическая фаза.
Выполнять приседания следует от самого легкого до самого тяжелого.

Приседания – техника и важнейшие элементы:

– Встаньте на ширину плеч, а ноги – в легкое внешнее вращение. Это защитит ваши колени от изгиба и заставит их двигаться правильно;

– Прежде чем начать – напрягите мышцы живота и ягодиц – дайте им стабилизировать тело и поддерживать его. Теперь отведите бедра назад и убедитесь, что ваш вес больше на пятках, а не на пальцах стоп. Нога не имеет права отрываться от земли. Вытянув бедра, вы сгибаете колени и опускаетесь;

– Очень важно! Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественные изгибы. Не наклоняйтесь вперед. С самого начала, то есть от стояния до полного сидения, туловище имеет нейтральное положение. Наиболее распространенными ошибками являются тазовые обертывания (что известно в словарях CrossFit прикладом). Это обусловлено несколькими причинами. Отсутствие сгибания в бедре, укороченных мышц (обычно седалищного голени) или изменений в бедре. Иногда проблема также в слабом мышечном корсете, особенно в поясничной области;

– Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног. Если это произойдет, это может привести к слишком позднему сгибанию бедра. Исключением здесь являются люди, чья стройность (длинные ноги) просто заставляет их выйти за пределы пальцев ног.

Приседания – техника, эффекты и градация сложности

Приседания – это силовые упражнения, которые должны присутствовать в каждом плане тренировок. Стоит задуматься о том, качественно ли мы выполняем его. Зная больше о технике, эффектах и градации приседаний, каждый тренирующий может улучшить свои тренировки. Рекомендуется использовать разные варианты приседаний в силовых тренировках. Такой подход позволит всесторонне развивать мышцы ног, ягодиц и других частей тела. Следует также помнить, что при выполнении приседаний мы задействуем не только ноги, но и основные мышцы. Это также отличный способ улучшить рост других мышц и улучшить результаты каждой тренировки – в том числе:

увеличить выработку природного тестостерона;
улучшить работоспособность всего организма.