Из материала вы узнаете:
6 причин выполнять планку каждый день
- Планка идеально укрепляет мышцы кора. Эти мышцы отвечают за положение тела в пространстве, равновесие и баланс, а также за поддержку внутренних органов. Развитые мышцы кора позволяют поднимать большой вес, прыгать, скручиваться и наклоняться в разные стороны. Также благодаря планке улучшается осанка из–за мягкого, но равномерного воздействия на мышцы спины. Всего через 2 недели ежедневного выполнения планки можно заметить, что держать спину в правильном положении становится намного легче.
- Для планки нужно минимальное пространство в пределах человеческого роста – не придется искать отдельное помещение, чтобы сделать это упражнение, для этого подойдет даже офис или номер в отеле.
- Пониженный травматизм – выполняя планку, риск нанести себе ущерб практически сводится к нулю, в отличие от силовых упражнений, связанных с поднятием тяжестей, или того же бега, где можно подвернуть ногу и повредить связки.
- Минимальные затраты по времени – начинать делать планку можно от 30 секунд в день и в дальнейшем повышать этот показатель на 10 секунд ежедневно. Рекомендуется довести длительность пребывания в планке до 3 минут, такое время считается наиболее оптимальным. Если же получается простоять дольше, то лучше добавить в этот комплекс упражнения на разогрев или растяжку, так как более 3 минут находиться в планке бессмысленно.
- Улучшается психологическое состояние. И дело не только в том, что во время любой спортивной нагрузки выделяется эндорфин. Как было сказано ранее, мышцы кора помогают держать равновесие. Но это относится не только к физическому, но и психологическому понятию. Ученые выявили прямую взаимосвязь между правильным положением тела в пространстве и умением противостоять стрессу – чем лучше развиты мышцы, отвечающие за баланс, тем лучше организм справляется со стрессовыми ситуациями, так как снижается выработка гормона стресса кортизола. Поэтому нормализовывать свое душевное состояние эффективнее всего при помощи физических упражнений.
- Вырисовывается красивый рельеф тела без изнурительной “сушки”, так как при ежедневном выполнении планки активизируется метаболизм. При этом результат становится виден окружающим довольно быстро, а это становится дополнительной подпиткой для самооценки – еще один плюс к предыдущему пункту.
Статика – система физических упражнений без движения, чаще всего с собственным весом.
Существует множество вариантов планки, ниже мы рассмотрим некоторые из них
Как правильно выполнять планку?
Классичиская планка на прямых руках
Для выполнения планки существуют основные рекомендации. Здесь будет описана техника классической прямой планки на вытянутых руках.
- Исходное положение – упор лежа, как перед отжиманиями. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, но не сильно.
- Ноги находятся на ширине таза, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток.
- Нельзя допускать прогиба в пояснично–крестцовом отделе.
- Ноги, ягодицы и пресс находятся в напряжении, плечи отведены назад и вниз, пальцы рук максимально раздвинуты и заполнены все пустоты между полом и ладонью.
- Дыхание ровное, насколько это возможно.
- Выходя из планки, можно перейти в позу “собаки мордой вниз”, затем поочередно сгибать ноги, как бы шагая, потом шагнуть ногами к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямиться, принимая вертикальное положение. Голова поднимается в последнюю очередь.
Усложненный вариант
- Ноги ставим на упор.
- Так же можете сместить упор рук ближе к животу.
Боковая планка на одной выпрямленной руке
- Исходное положение – упор на левую/правую ладонь и на внешний край соответствующей стопы, рука выпряленна. Вторая рука поднята вверх или убрана за голову. Как на рис. выше.
- Тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток.
- Нельзя допускать прогиба в пояснично–крестцовом отделе.
- Так же сохраняем ровное дыхание, насколько это возможно.
Планка на локтях
- Все точно так же как в классической планке, но руки согнуты в локтях под прямым углом.
Соответственно перпендикулярный вид данной планки
- Для усложнения можете подня сводную ногу.
В заключение можно отметить, что преимущества планки заметны невооруженным глазом. Это упражнение подходит для любого уровня подготовки, оно относительно простое и очень эффективное для того, чтобы привести себя в отличную форму за короткий срок.