Из материала вы узнаете:
Становая тяга
Становая тяга — одно из самых полезных упражнений в тренировке всего тела.
Становая тяга — одно из лучших упражнений для тела, ведь оно стимулирует больше мышц, чем любое другое движение. Основная суть становой тяги — подъем веса с пола. Пожалуй, это лучшее упражнение с точки зрения функциональности, развития силы и потери жира, к тому же ее можно применять и в повседневной жизни.
Ключевой момент этого движения — поднять вес с пола, не сгибая при этом спину. Поэтому лучше начинай с небольшого веса, чтобы отработать технику.
Главные мышцы задействуют в упражнении, это – подколенное сухожилие, ягодицы и спина. Становая тяга способна укрепить почти все мышцы задней части тела.
Однако именно в этом упражнении люди чаще всего делают ошибки и поэтому травмируются, поэтому помни, что неправильная техника выполнения может быть вредной. Если ты не знаешь, как выполнять становую тягу, лучше обратись к хорошему тренеру.
Приседания
Многие фитнес–эксперты называют приседания королем всех упражнений, и не зря. Это движение требует сочетания мобильности, стабильности и функциональной силы.
Каждый должен по крайней мере уметь выполнять контролируемые глубокие приседания для базового уровня физической подготовки и качества жизни.
Это упражнение стимулирует большое количество мышц в теле. И это не только для ног — это движение важно для развития всего тела, особенно если выполнять приседания с дополнительным весом. Упражнение больше тренирует квадрицепсы, мышцы подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.
Выпады
Выпады похожи на приседания, но требуют дополнительной устойчивости
Выпады — еще одно замечательное упражнение, которое имеет много преимуществ, которые дают и приседания, но дополнительно требует стабильности, ведь выполняется одной ногой.
Выпады нацелены на те же мышцы, что и приседания, а также на меньшие стабилизаторные мышцы, необходимые для поддержания баланса. Для тех, кто имеет проблемы со спиной или недостаточно подвижный, чтобы правильно выполнять обычные приседания, выпады могут стать хорошей альтернативой (хотя в идеале вы должны делать и то, и другое).
Нестабильность бедер является одним из важных факторов, способствующих падением среди пожилых людей. А наш современный сидячий образ жизни, как правило, приводит к тому, что стабилизаторы бедра становятся слабее. Выпады помогают решить эту проблему.
Отжим
(подробнее про отжимания)
Отжимания тренируют мышцы груди, плеч и трицепсы.
Мы выполняем движение отжима каждый раз, когда толкаем то. Его можно разделить на горизонтальное толкание (собственно отжим) и вертикальное толкание (например, выдавливание чего–нибудь над головой).
Любое упражнение на толкание или нажатия задействует комбинацию груди, плеч и трицепсов. В зависимости от угла эти мышцы будут стимулироваться и использоваться немного по–другому.
Эта разновидность упражнений — самый распространенный и входит в большинство тренировочных программ. Однако если не уравновешивать его с упражнениями на подтягивание, это может создать мышечный дисбаланс и проблемы с плечами, усилить постуральные проблемы. Поэтому не переусердствуй с отжимом, но не пренебрегай другими упражнениями.
Подтягивание
Движение тяги — это любое упражнение, предусматривающее вытягивая, подтягивания или движение гребли. Так же, как и толкание, тягу можно дополнительно разбить на горизонтальную и вертикальную (например: подтягивание).
Горизонтальные движения тяги обязательные для всех, кто целый день работает за столом, поскольку они укрепляют все постуральные мышцы спины и помогают исправить округлое положение плеч, характерное для людей с сидячим образом жизни.
И если ты офисный работник, добавь два движения тяги на каждый отжим — это правило, которого следует придерживаться.
Перенос веса
Чтобы выполнить это движение, нужно ходить, перенося в руках тяжести. Ими могут быть гантели, гири, штанги, мешки с песком. Уместно менять объекты и способ переноса, если это сделано безопасно.
Самый простой вариант — так называемая ходьба фермера. Просто возьми тяжелую гирю в каждую руку и шествия с идеально ровной осанкой (с мнимой книжкой на голове) в течение 30–60 секунд. Это упражнение значительно улучшит стабильность кори и бедер, укрепит спину и прокачает общее состояние тела.
Планка
(подробне про упражнение планка)
Планка — основное упражнение для кори
Упражнения для кори, в частности различные виды планки, развивают тело и способствуют стабилизации нижней части спины и бедер. Поэтому вместо того, чтобы делать скручивания, которые будут изнашивать диски в твоем позвоночнике (и иметь минимум функционального эффекта), попробуй планку.
Необязательно всегда стоять в статической планке. Попробуй добавить напряжения, сводя вместе локти и колени или дотягиваясь до пальцев ног.