fitbody.site » Спорт - упражнения и тренировки » Скручивания - техеника выполнения и особенности выполнения для мужчин и женщин

Скручивания - техеника выполнения и особенности выполнения для мужчин и женщин

Скручивания - техеника выполнения и особенности выполнения для мужчин и женщин
Спорт - упражнения и тренировки
00:01, 09 мая 2020
235
0

Упражнения со скручиванием на пресс


Подтянутое тело и кубики пресса на животе — мечта многих мужчин и женщин. Это позволяет выглядеть более привлекательно и сексуально. Но, часто простое качание пресса не дает желаемого результата. Это происходит потому, что мышца работает не на 100%, а только частично — в верхней области. Упражнение для пресса скручивания заставляют ее работать полностью, а значит, эффект будет виден намного быстрее.


Техника выполнения прямых скручиваний


Для выполнения правильного скручивания необходимо таз и поясничный отдел спины держать плотно прижатыми к полу. Ноги согнуты, твердо стоят на полу и неподвижны. Поднимайте верхнюю часть спины, напрягая мышцы живота и тянитесь головой к паховой области. Важно — спина напряженная, но не идеально ровная. При выполнении упражнения необходимо не ложиться на пол полностью — мышцы пресса должны быть в постоянном тонусе. Эта техника касается только прямых упражнений.

Виды скручиваний на пресс достаточно разнообразны и помогут хорошенько проработать все мышцы живота.


Обратные скручивания на пресс


Вид упражнений, в которых ноги подтягиваются к туловищу. Спина при этом ровная, неподвижна и прижата к полу (или к спортивному снаряду). Во время обратных скручиваний прекрасно работают нижние мышцы пресса и спины.

Техника выполнения такая: лягте на пол, зафиксируйте спину (особенно поясничный отдел), поднимите ноги перпендикулярно полу и тянитесь коленями по направлению к животу. Ноги при выполнении скручиваний опускать на пол нельзя. Рекомендуется выполнять 20 раз по 3 подхода.


Боковые скручивания на пресс


Название этого упражнения говорит само за себя — выполнять их нужно лежа на боку. Они могут быть как одинарными, так и двойными. Одинарные скручивания на пресс — таз и ноги зафиксированы, а верхняя часть поднимается в достаточно быстром темпе. На первый взгляд это похоже на наклоны в стороны, только выполняются в положении лежа. При двойном скручивании упор делается на таз, тогда как ноги и верхняя часть спины поднимают синхронно.


Косые скручивания на пресс

https://fitbody.site/uploads/posts/2020-04/skruch3.jpg


Делаются лежа на спине. Исходное положение тела такое же, как и для прямых скручиваний. Но, отличие есть в движениях — верхнюю часть спины необходимо поднимать не прямо, а как бы заваливаясь в сторону. Поворачивайте туловище по очереди левую и правую сторону, стараясь дотянуться до внешней части бедра.


Боксерские


Это подвид прямых скручиваний, который имеет точно такую же технику исполнения. Но, отличия у них все-таки есть — боксерские следует делать в максимально быстром темпе.


Как делать скручивания на пресс


С технической стороной этих упражнений знакомы и любители, и профессионалы, но как правильно их выполнять, знают далеко не все. Скручивание хоть и выглядит просто и понятно, но все же имеет много очень важных нюансов. Если их не учитывать, результат тренировок будет далек до идеала.


Тонкости выполнения упражнения:

  1. Итак, начнем с исходного положения при прямых скручиваниях: очень важно, чтобы ноги и поясница были как следует зафиксированы. Это минимизирует нежелательную нагрузку на позвоночник.
  2. Руки следует завести за голову. Расставить локти в стороны.
  3. Делать упражнение нужно плавно, без рывков и длительного отдыха.
  4. При подъеме важно не напрягать мышцы шеи. Не тяните ее руками — это вам не поможет обрести красивый пресс.
  5. Не тяните подбородок к груди — голова должна быть прямо.
  6. Также стоит следить за дыханием — оно должно быть ровным.

https://fitbody.site/uploads/posts/2020-04/skruch2.jpg


Для красивого пресса достаточно делать 3 подхода по 20 раз два раза в день.


Как правильно выполнять обратные скручивания


Как говорилось в начале, эти упражнения стоит выполнять с помощью ног. Правильная техника выполнения выглядит примерно так:

  1. Займите положение, лежа на полу. Спина полностью прижата, шея расслаблена, голова лежит прямо, руки по бокам ладонями вниз.
  2. Ноги ровно поднимите над полом, напрягая мышцы пресса. На этом этапе очень важно не отрывать поясницу, ведь это может привести к травме позвоночника.
  3. Тяните колени к животу и возвращайтесь в исходное положение. Не пытайтесь помогать себе с помощью рук или мышц шеи — они должны оставаться полностью неподвижными.
  4. Не кладите ноги на пол до окончания выполнения скручиваний.


Конечно, каждый сможет выбрать для себя, какие скручивания ему нужно делать, но все же лучше делать их в комплексе (то есть все и сразу). Так можно добиться максимального результата за минимальное время.


Особенности скручиваний на пресс для женщин


Женщины не меньше мужчин хотят иметь красивое подтянутое тело с плоским животиком, но физиологические особенности организма часто не дают в полной мере быстро сбросить лишний вес в области живота и талии.
Именно тогда на помощь и приходят скручивания. Они за счет работы всех мышц живота и спины, позволяют избавиться от лишних сантиметров на талии и подтянуть живот.

Среди женщин наиболее эффективными считаются боковые скручивания.

Техника их выполнения:

  1. Ложитесь на спину, согнув ноги «домиком».
  2. Отведите ноги в сторону (одна лежит на другой).
  3. Рука со стороны ног должна лежать прямо, вторую необходимо завести за голову.
  4. Поднимайте верхнюю часть спины, скручиваясь в направлении ног.


При выполнении упражнения важно не напрягать мышцы шеи и не заваливаться на бок. Делать скручивания нужно медленно, размеренно, без резких рывков и задержки дыхания.

Также проработать мышцы живота для красивой и тонкой талии помогут косые скручивания. Их еще называют диагональными — они делаются с заходом на бок. Они прекрасно тренируют косые мышцы живота и помогают сделать талию поистине осиной.


Что нужно делать, чтобы результат был максимально быстрым


Главное правило говорит: отдыхать тоже надо. Часто женщины, встав на путь похудения, работают без устали и отдыха, но в итоге имеют минимальные результаты. Причина этого достаточно парадоксальная — мышцы не успевают как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому при составлении графика и программы тренировок стоит оставить для скручиваний всего два дня в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы подтянуть живот;

Сочетать выполнение скручиваний с кардионагрузками. Это поможет быстрее избавиться от жировых запасов. Нужно помнить, что силовые упражнения тренируют исключительно мышцы, а не сжигают жир.

Ввести в рацион больше белковых продуктов. Белки — это своеобразные кирпичики, из которых состоят наши мышцы, и поэтому для рельефа нужно есть больше белковой пищи.

Общие рекомендации для женщин:

  1. Занимаясь спортом, не стоит забывать о правильном, сбалансированном питании.
  2. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная с минимально допустимого количества подходов.
  3. Питьевой режим также важен, но перед выполнением тренировки на пресс лучше много не пить.
  4. Во время месячных лучше отдавать предпочтение кардионагрузкам, так как силовые могут спровоцировать кровотечение.


Скручивания во время беременности длительное время вызывают кучу споров даже среди специалистов. Общая мысль такая: если вы выполняли эти упражнения до "положения", то продолжайте их делать, но существенно уменьшив количество подходов и их интенсивность. При малейшем ощущении дискомфорта тренировку следует прекратить и немедленно обратиться к врачу. А вот начинать делать скрутки при беременности не стоит ни в коем случае — это опасно.


Противопоказания


Так как скручивания — силовые упражнения и интенсивные, то они в той или иной мере влияют на состояние организма в целом. Прежде чем приступать к тренировкам, нужно знать о том, кому они нежелательны.

Это люди с:

  • сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как гипертония и сердечная недостаточность;
  • с хроническими заболеваниями почек и органов дыхания;
  • с проблемами с позвоночником — остеохондроз, грыжи, протрузии;
  • ревматизмом;
  • некоторыми проблемами с печенью и органами ЖКТ.


Подтянутое тело выглядит привлекательно и эстетично, но действительно хорошим оно становится тогда, когда ваш организм полностью здоров.

Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии (0)
Топ из этой категории
Развитие выносливости — нам поможет Бег Развитие выносливости — нам поможет Бег
Есть множество способов развития выносливости до желаемого уровня — бег один из них. Он простой и доступный для всех,...
26.03.20
453
0
Скалолаз - эффективное упражнение для пресса Скалолаз - эффективное упражнение для пресса
Упражнение "Cкалолаз" отлично подходит для наращивания кардио-выносливости, силы и ловкости. Вы тренируете несколько...
02.05.20
428
0