Физическая активность должна гарантировать хорошее здоровье. Однако не все осознают тот факт, что даже во время самых простых упражнений мы можем навредить себе, особенно если делаем их с нагрузкой. Одна из основных задач – научиться правильно тренироваться. То, как мы делаем движение, может повысить нашу безопасность и избежать многих неприятностей. Подтягивания, являются простым упражнением, но при выполнении его можно допустить массу ошибок. Как правильно выполнять подтягивания, чтобы исключить травматичность и повысить эффективность этого упражнения. Подтягивания можно выполнять разными техниками, каждая имеет свои особенности.
Из материала вы узнаете:
Техника выполнения упражнений подтягивания
Вопреки устоявшемуся мнению, что турник – это просто трубка, что приварена к опоре, упражнений для совершенствования тела на данном снаряде существует множество. Выполнять их можно, как в помещении, так и на улице. Подтягивания способны не только развить мускулатуру, но и оказать положительный эффект на позвоночник. Мало того, плюс турника в том, что не нужно никаких дополнительных затрат – позаниматься можно и на городском турнике под открытым небом. Какие же существуют упражнения, техники и как правильно выполнять подтягивания?
- Хват сверху – самый, что ни на есть, классический вариант, знакомый многим с уроков физкультуры. Нужно поставить руки на ширину плеч, зафиксироваться на турнике, повиснуть и немного прогнуться, а после подниматься вверх. Нередко спортсмены скрещивают при этом ноги. Как правило, упражнение считается правильным при касании перекладины грудью. Лучше всего растянуть мышцы, делая это на выпрямленных руках.
- Хват снизу – это более легкий вид подтягивания. Основная нагрузка идет на бицепсы. Лучше всего подходит для новичков, у которых пока не получается первый способ. Ладони поворачиваются к себе. Что же касается последующих манипуляций, они идентичны.
- Широкий хват к груди – самый полезный вид упражнение. Однако выполнить можно, только имея особую подготовку. Нужно взяться сверху, позиция аналогично жиму штанги. Пальцы сверху. Это хорошо растягивает мускулатуру спины. Бицепсы не должны напрягаться. Спортсмен сводит лопатки, и поднимается вверх. Грудная клетка должна коснуться снаряда. Этому способствует прогиб и взгляд вверх. По достижении точки следует замереть на несколько мгновений.
- Узкий хват сверху – делается, расставив руки максимально узко. Не нужно пытаться сразу выполнить подтягивание, иначе можно травмироваться. Упражнение заключается в медленном опускании в первоначальное положение. Как правило, подойдет людям с низкой подвижностью запястий. Работают как нижние мышцы, так и плечи.
- Узкий хват снизу – упражнение гораздо легче предыдущего. Руки близко расположены друг к другу, ладони «к себе». Вис на прямых руках, спиной прогиб со взглядом на кисти. Лопатки требуется свести вместе, отвести плечи назад. Нужно коснуться перекладины нижней частью грудной клетки.
- Частичные подтягивания нижним хватом – как правило, способствуют улучшению бицепсов. Концентрация нагрузки максимальна. Нужен средний хват с прямым углом между предплечьем и плечом. Суть в том, что подтягиваются строго до середины с фиксированным корпусом. Коснуться перекладины надо ключицами.
Распространенные ошибки при подтягивании
Подтягивания требуют овладения правильной техникой. Проверьте, правильно ли вы подтягиваетесь. Посмотрите, какие ошибки допускаются чаще всего:
- Ошибка: отсутствие работы ног при подтягивании на турнике. Турник не поддерживает устойчивое положение тела, поэтому ноги должны двигаться.
- Ошибка: максимальное выпрямление локтя во время упражнения в нижнем положении блокирует локтевые суставы. Полное выпрямление локтя приводит к снижению эффективности и скорости наращивания мышечной массы.
- Ошибка: немедленный спуск с турника в нижнее положение. Эта практика уменьшает рост мышц.
- Ошибка: сокращение диапазона движения при подтягивании. Правильное движение: каждый подтягивающий элемент должен содержать полный диапазон движений (подбородок подтянут над турником).
- Раскачивания назад и вперед. Распространенная ошибка для начинающих. Суть заключается в том, чтобы балансировать при подтягивании и контролировать центр тяжести. При подтягивании тело колеблется, что затрудняет выполнение последующих повторений. Кожа ваших рук в результате раскачивания подвергается дополнительным перегрузкам, есть риск оттисков. Правильные движения: при подтягивании тело должно устойчиво двигаться вверх и вниз.
- Тренировщики часто используют неправильные захваты при подтягивании. Обычно эта ошибка основана на слишком широком захвате ручки.
- Скрещивание ног – плохо влияет на бедра и проблемы с поясничным отделом позвоночника.
- Бездействие лопаток – что вызывает неравномерную работу мышц спины.
- Отсутствие выступающих ног перед линией тела – что означает неправильное сгибание позвоночника, и приводит к болям в поясничной области.
- Вытягивание локтей наружу (вместо тела).
- Повороты головы назад (что приводит к боли в шее);
- Отсутствие закрытого захвата может привести к скольжению руки, что может привести к падению.
- Бесконтрольные опускания.
План тренировок для подтягиваний на турнике
Универсальная тренировка как для спорт зала, так и для улицы: максимум 6 подтягиваний в полном диапазоне и 12, пока подбородок не окажется над турником.
В этом случае выполняются:
4 подтягивания в полном диапазоне движения;
8 подтягиваний, где подбородок превышает турник;
максимальное количество австралийских подтягиваний;
максимальное количество подтягиваний выпадающих из прыжка;
Принципы дроп-сета подтягивания:
пауза между упражнениями: 10-15 секунд;
4 упражнения формируют один раунд;
после каждого раунда мы отдыхаем 3-5 минут;
повтор раунда 3 раза.
Общая техника выполнения подтягиваний
- Большой палец должен охватывать турник.
- Ноги выдвинуты немного вперед. Живот, бедра и ягодицы во время выхода должны быть натянуты, а пальцы ног должны быть вытянуты.
- Голова должна быть нейтральной или слегка втянутой, лучше всего смотреть прямо.Следуя приведенным выше инструкциям, мы сможем подтянуться, потянув руки к бедру. Во время упражнения мы делаем выход как можно выше, сохраняя максимальное напряжение тела. Подтягивание должно выполняться во всем диапазоне движения, возможном для нас. Для большинства людей это нижняя часть груди.
Это упражнение активизирует мышцы предплечья настолько глубоко, насколько это возможно, что сильно повлияет на развитие мышц этой мышечной части и увеличит тягу.
Правильное выполнение этого упражнения позволит добиться максимального эффекта при тренировках. Упражнение подходит для выполнения дома, на улице или в спортивном зале. Упражнение эффективно как для новичков, так и для профессионалов. Его можно выполнять с утяжелителями и различным весом. При большом весе нужно использовать специальный пояс.
Это эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц. Для выполнения можно использовать перчатки, которые позволят снизить травматизм ладоней. Придерживаясь вышеописанных правил вы легко добьетесь хороших результатов и овладеете правильной техникой выполнения.