Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля
Спорт - упражнения и тренировки
23:58, 20 мая 2020
393
0

Упражнения Кегеля – это специальный комплекс, направленный на проработку интимных мышц у женщин и мышц тазового дна. Результатом их выполнения становится повышение тонуса мускулатуры, которая почти никак не задействуется в обычной жизни. Ввиду этого мышцы теряют эластичность и ослабевают, что негативно влияет как на женское здоровье, так и на качество интимной жизни. Изначально комплекс был показан тем, кто имел проблемы с контролем мочеиспускания. Сегодня известно его положительное влияние на работу половой сферы в целом, и упражнения Кегеля делают не только женщины, но и мужчины.

Что это такое

Цель гимнастики, созданной американским врачом Арнольдом Кегелем – это нехирургическое укрепление мышц тазового дна и промежности. Методика эффективна для профилактики заболеваний, которые нередко сопровождают женщин после родов или определенного возраста:

  • недержание мочи и подтекание;
  • геморрой, недержание кала;
  • опущение и выпадение интимных органов;
  • слабая родовая деятельность;
  • отсутствие или нехватка чувствительности при интимных контактах.

Комплекс упражнений оказал положительное влияние на состояние больше 90% пациенток Кегеля. Со временем применять его для профилактики болезней репродуктивной системы (простатит, уретрит, преждевременная эякуляция) стали мужчины.

Методика демонстрирует пользу при регулярных занятиях. Все упражнения очень легкие, но чтобы они дали результаты, важно делать их систематически. Сегодня интимную гимнастику часто называют вумбилдинг.

Показания и противопоказания

Начать заниматься гимнастикой по Кегелю могут все женщины любого возраста, не имеющие никаких проблем со здоровьем. Вумбилдинг помогает улучшить тонус мышц влагалища и нормализовать кровообращение, что обеспечивает профилактику застойных процессов, повышает либидо и чувствительность в сексуальной жизни.

Также гинекологи назначают упражнения при таких показаниях:

  1. Беременность. Упражнения способствуют облегчению родовой деятельности, готовят родовые путик нагрузкам и ускоряют процесс раскрытия шейки матки.
  2. Восстановление после родов. У рожавших женщин интимные мышцы часто теряют тонус, и упражнения помогают вернуть его.
  3. Дисфункция тазовых мышц, нарушения в развитии соединительной ткани и связок.
  4. Непроизвольное мочеиспускание, причиной которого является ослабление мочеполовой диафрагмы.
  5. Пролапс и опущение органов малого таза. В основном это встречается у пожилых женщин.
  6. Заболевания прямой кишки (геморрой, неконтролируемая дефекация).
  7. Лишний вес, по причине которого мышцы тазового дна испытывают повышенные нагрузки.

Существуют и противопоказания, при которых нельзя выполнять гимнастику Кегеля:

  1. Онкологические заболевания независимо от органа поражения.
  2. Сложная беременность, риски преждевременных родов.
  3. Заболевания сердечно-сосудистой системы, недавнее перенесение инфаркта или инсульта.
  4. Недавняя операция (кесарево сечение, лапароскопия и так далее).

При наличии определенных проблем и сомнений предварительно лучше проконсультироваться с гинекологом.

Классическое упражнение для женщин

Прежде всего, нужно понимать, какие мышцы мы будем тренировать. Это довольно просто: представьте, что хотите в туалет и сожмите мускулатуру, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Мышцы, которые вы сожмете, и есть те, что нам нужны.

Врач-гинеколог Арнольд Кегель, благодаря которому мир узнал о таких важных мышцах, предложил простое и эффективное упражнение для их тренировки:

  1. Сожмите мышцы промежности.
  2. Задержите их в таком положении на 5-7 секунд.
  3. Теперь разожмите их и повторите упражнение 10-12 раз.

Плюс такой нехитрой тренировки в том, что делать упражнения можно где угодно – на работе, в общественном транспорте, дома на диване и т.д. При этом выполнение вашей гимнастики не будет никем замечено.

Но гимнастика Кегеля существует уже давно, и за это время появились усовершенствованные упражнения, за счет которых можно быстрее и результативнее укрепить нужные мышцы.

Продвинутые варианты упражнений Кегеля

Выполнение приведенных ниже семи упражнений займет не больше десяти минут. Делая регулярно хотя бы несколько из них, вы уже вскоре заметите явные результаты.

Исходное положение для их выполнения то, в котором вам удобно. Можно заниматься лежа, сидя, стоя. Главное – состояние комфорта и расслабленности.

Быстрые сокращения

Задача этого упражнения – за короткое время сделать максимум движений. Это дает возможность улучшить выносливость мышц.

Выполняется оно точно так же, как и обычное упражнение Кегеля, но расслаблять и сокращать мышцы нужно настолько быстро, насколько вы можете. Сделайте 10 повторений, затем немного отдохните и повторите тренировку.

Вдох-выдох

В этом упражнении вы можете прочувствовать необходимую мускулатуру, благодаря чему ее тренировка станет эффективнее. Оно выполняется так:

  1. Глубоко вдохните, плавно сжимая мышцы Кегеля максимально сильно.
  2. Когда вы дойдете до пиковой точки и не сможете ни сжимать мышцы, ни набирать воздух, зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
  3. Сделайте плавный глубокий вдох, расслабляя в процессе мышцы.
  4. Выполните 4-5 повторений.

В этом упражнении важна максимальная концентрация на мышцах тазового дна при долгих вдохах и выдохах.

Выталкивание

Выполняется аналогично предыдущему упражнению. Но отличие в том, что выдох должен быть не плавным а достаточно резким. Вместе с ним резко расслабляйте мышцы, как будто пытаетесь вытолкнуть из влагалища воздух. Сделайте 4-5 повторений.

Удержание

Суть этого упражнения в статической нагрузке. Она повышает эластичность мышц, делает их сильными и отзывчивыми, способствует улучшению обменных процессов. Пошагово процесс выполнения выглядит так:

  1. Максимально сильно сожмите мышцы Кегеля.
  2. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд.
  3. Повторите упражнение 5-7 раз, при каждом повторении держа мышцы напряженными на одну или две секунды дольше.

Лифт

Упражнение предполагает длительное ступенчатое напряжение. Оно действует подобно статичной нагрузке и позволяет лучше научиться чувствовать мышцы. Делать его нужно так:

  1. Нужно представить подъем на лифте.
  2. По аналогии с ним постепенно напрягайте интимные мышцы сильнее, ступенчато, будто лифт поднимается на более высокий этаж.
  3. Таким образом, «поднимитесь» на 10-15 этажей (насколько сможете).
  4. Затем также последовательно спускайтесь, постепенно расслабляя мускулатуру.
  5. Выполните полный подъем и спуск 3-4 раза.

Ягодичный мостик

ягодичный мостик

Упражнение способствует усиленному кровообращению в области таза. Это обеспечивает активное питание мышц тазового дна и женской репродуктивной системы. В результате вы можете не только усилить свои ощущения в процессе секса, но и подтянуть ягодичные мышцы. Ягодичный мостик включает такие шаги:

  1. Нужно лечь на спину и сжать ноги в коленях.
  2. Не отрывая от пола плечи и ступни, максимально высоко поднимите таз. Сжимать мышцы влагалища при этом не надо.
  3. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем опуститесь.
  4. Повторите упражнение 15-20 раз.

Танцы для бедер

Танцы прекрасно улучшают кровообращение в области интимных органов и тазовых мышц. Отмечается положительное влияние на форму ягодиц и похудение живота.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, поместите ладони на бедра.
  2. Выполняйте движения из одной стороны в другую, слегка сгибая колеи.
  3. Достигнув крайней точки слева или справа, максимально сильно сожмите мышцы Кегеля.
  4. Начав движение в противоположную сторону, расслабьте их.
  5. Выполните 20-30 таких движений.

Как долго выполнять упражнения

Упражнения Кегеля полностью безопасны. Вы можете выполнять их каждый раз, когда чистите зубы, стоите в пробке, смотрите сериал перед сном и так далее. Ограничений по времени нет – можно тренировать интимные мышцы ежедневно в течение всей жизни. А первые результаты вы заметите уже спустя 4-6 недель.

Интимная гимнастика полезна абсолютно всем женщинам. Она положительно влияет и на здоровье, и на качество интимной жизни. Многие упражнения также подходят и мужчинам.

Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии (0)
Топ из этой категории
Развитие выносливости — нам поможет Бег Развитие выносливости — нам поможет Бег
Есть множество способов развития выносливости до желаемого уровня — бег один из них. Он простой и доступный для всех,...
26.03.20
703
0
Скалолаз - эффективное упражнение для пресса Скалолаз - эффективное упражнение для пресса
Упражнение "Cкалолаз" отлично подходит для наращивания кардио-выносливости, силы и ловкости. Вы тренируете несколько...
02.05.20
694
0