Упражнение Лодочка

Упражнение Лодочка
Спорт - упражнения и тренировки
14:16, 23 мая 2020
199
0

Физическая активность необходима для поддержания здоровья и правильной осанки тела. Один из способов поддерживать себя в форме - занятия фитнесом, которые позволяют тренировать определенные части тела, в частности, живот, бедра, ягодицы и руки. Такие упражнения предназначены как для худых людей, которые хотят оставаться в форме и только моделировать свое тело, так и для тех, кто борется с избыточным весом и хочет снизить уровень жира в своем теле. В зависимости от уровня физической подготовки, упражнения могут включать в себя простые действия и более сложные движения, часто с использованием специального спортивного инвентаря. Фитнес - это целый ряд преимуществ для вашего тела - он устраняет различные виды боли, растягивает и расслабляет тело, позволяет расслабиться и избавиться от различных недугов здоровья.

Одним из эффективных и простых упражнений, которые приведут мышцы спины в тонус является упражнение лодочка. Упражнение действует на мышцы спины и пресса. При выполнении упражнения работают следующие группы мышц:

  • ягодичные мышцы;
  • длинные мышцы спины;
  • плоска мышцы живота.

Упражнение способно задействовать не только поверхностные мышечные слои, но и постуральные. Постуральные мышцы помогают держать правильную осанку. Их достаточно сложно проработать, но упражнение лодочка позволяет сделать это. Особенностью упражнения является то, что при его выполнении суставы не нагружаются. Поэтому, упражнение могут выполнять люди у которых проблемы с опорно-двигательным аппаратом, голеностопами.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько техник выполнения упражнения: классическая и обратная.

Классическая техника выполнения упражнения лодочка

Упражнение выполняется в несколько подходов. Для повышения эффективности следует увеличивать темп.

Техника выполнения упражнения:

Классическая лодочка +как выполнять

  1. Принять позицию лежа на спине.
  2. Ноги держатся вместе, плотно прилегают друг к другу.
  3. Руки прижаты к туловищу и плотно прижаты.
  4. На вдохе живот втягивается, на выдохе выпускается вперед.
  5. Ноги поднимаются вверх под углом 45.
  6. Спина и голова поднимаются вместе с ногами под аналогичным углом.
  7. В положении подъема задерживаемся и задерживаем дыхание на 10 секунд.
  8. После, плавно опускаемся в исходную позицию.

Опорой во время выполнения упражнения лодочка является зона крестца и ягодицы.

Техника выполнения упражнения обратная лодочка

Обратная лодочка +как выполнять

  1. Принимаем исходную позицию лежа.
  2. Руки направляем вперед вниз ладонями.
  3. Ноги держим вместе, носки натягиваем.
  4. Верхнюю часть корпуса поднимаем на высоту в которой вы можете удержаться.
  5. В такой позиции задерживаемся на 10 секунд и возвращаемся в исходную позицию.

Опорой для выполнения упражнения служит область живота и таз. Упражнение обратная лодочка позволяет уменьшить размеры талии, бедер. Упражнение также оказывает положительное влияние на позвоночник, укрепляя его. Оптимальное количество подходов для начинающих - 3.

Особенности выполнения упражнения лодочка

Для того, чтобы упражнение приносило максимальную пользу вашему телу и здоровью советуем обратить внимание на следующие нюансы:

  1. Упражнение можно делать несколько раз в день. Утреннее выполнение позволяет получить заряд энергии и бодрости. Вечером упражнение позволяет снять стресс и нагрузку с позвоночника, которая накопилась за день.
  2. В перерывах между подходами можно пить воду. Упражнение не рекомендуется выполнять на полный желудок. Лучше всего, если после приема пищи пройдет несколько часов.
  3. Движения во время выполнения должны быть плавными. Ни в коем случае нельзя резко опускать конечности на пол, это может привести к травмам.
  4. Следите за правильностью дыхания во время выполнения упражнения. Это позволяет добиться большей эффективности.
  5. Вертикальная складка будет отличным дополнением к завершению упражнения. Она поможет расслабить мышцы спины.

Техника безопасности

Во время выполнения упражнения следует помнить о следующем: нельзя резко опускать конечности, и нельзя крутить головой по сторонам. Голова должна смотреть только прямо, иначе можно сместить шейные позвонки.

Воздействие упражнение на организм человека

Упражнение лодочка направлено на укрепление мышц спины и оздоровление организма. Его можно выполнять в любом возрасте. Оно благоприятно влияет на здоровье и способствует:

  1. Укреплению мышц пресса. Вследствие выполнения упражнения живот будет подтянутым и ухоженным.
  2. Мышцы спины укрепляются, вырабатывается правильная осанка. Это упражнение будет отличным вариантом для женщин с большим бюстом, так как из-за тяжести трудно держать спину ровной. Это упражнение укрепит мышцы, и такой проблемы больше не будет.
  3. Лодочка стимулирует кровообращение.
  4. Это упражнение часто используется для постановки пупочного кольца в правильное положение. Лодочка используется многими реабилитологами после травм, сбоев в работе сердца, нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.

Задача упражнения сформировать красивую фигуру, улучшить осанку, нарастить и укрепить мышцы. Упражнение полезно для людей которые ведут сидячий образ жизни. Его можно выполнять как в спорт зале, так и в домашних условиях или даже на улице, если имеется подходящий коврик.

Новичкам лучше всего начинать с классического варианта упражнения и делать несколько подходов по 10-15 раз в среднем темпе. Это упражнение можно комбинировать с другими и использовать в ежедневных тренировках.

Упражнение лодочка часто выполняется гимнастами. В реабилитационных центрах опорно-двигательного аппарата, это одно из базовых упражнений, которые назначают если нет противопоказаний. Если у вас имеются проблемы с опроно-двигательным аппаратом, крестцовой зоной, то лучше всего проконсультироваться с врачом-реабилитологом или врачом-ортопедом.

Упражнение лодочка легкое и простое в выполнении. Его можно выполнять как новичкам, так и профессионалам. Техника выполнения простая, поэтому сложно сделать ошибки. Главное, смотреть только вперед, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения если есть возможность смотрите на себя в зеркало, это поможет проконтролировать правильность выполнения и избежать ошибок. Если вы занимаетесь на улице, то можете поставить телефон на запись видео, а потом проанализировать технику выполнения, и при необходимости скорректировать ее.

Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии (0)
Топ из этой категории
Развитие выносливости — нам поможет Бег Развитие выносливости — нам поможет Бег
Есть множество способов развития выносливости до желаемого уровня — бег один из них. Он простой и доступный для всех,...
26.03.20
453
0
Скалолаз - эффективное упражнение для пресса Скалолаз - эффективное упражнение для пресса
Упражнение "Cкалолаз" отлично подходит для наращивания кардио-выносливости, силы и ловкости. Вы тренируете несколько...
02.05.20
428
0