fitbody.site » Спорт - упражнения и тренировки » Упражнение Мельница

Упражнение Мельница

Упражнение Мельница
Спорт - упражнения и тренировки
23:42, 29 мая 2020
339
0

Упражнение «Мельница»: полная инструкция


Узкая талия и подтянутое тело – цели, которых можно добиться в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки. Универсальный секрет успеха заключается в правильно подобранном комплексе упражнений и сбалансированном питании. Одно из таких упражнений знакомо многим людям еще с раннего детства. Речь идет о классической «Мельнице». Мельница хороша тем, что включает в работу одновременно несколько групп мышц и эффективна в борьбе с лишним жиром в области талии. Добиться локального похудения в этой зоне с помощью упражнения нельзя, но благодаря длительной нагрузке мышцы придут в тонус и станут более подтянутыми после похудения.


Как выполнять классическую «Мельницу» и с отягощением


Способ выполнения упражнения должен быть продиктован целями участника тренировочного процесса. Но в любом случае активно работают прямые и косые мышцы пресса, нижний пресс. Отдельные вариации упражнения дополнительно подключают к работе мускулатуру задней поверхности бедра и ягодиц. Если участники возьмут в руки дополнительный вес (можно обычные гантели), активизируется работа бицепсов и трицепсов.
Существует несколько технических вариантов «Мельницы». Самый известный – классический вариант, который чаще всего используют на школьных уроках физической культуры. Выполняется классика по следующему алгоритму:

  1. Наклон параллельно поверхности пола.
  2. Постановка ног по ширине плеч.
  3. Руки разведены в стороны.

как выполнять мельницу

Вращение корпуса проходит с такой амплитудой, что пальцы руки прикасаются к стопе противоположной ноги. Движение осуществляется только за счет боковых мышц пресса. Этот способ выполнения считается технически правильным.
При этом важно задействовать в процессе также нижние конечности и ягодицы.
Для усложнения процесса можно выполнять его с дополнительным весом, например с гирей. Упражнение отлично впишется в программу силовых тренировок и развивает гибкость. Упражнение выполняется по следующему алгоритму:

  1. Гиря помещается на плечо, а затем выталкивается вверх.
  2. Выставляется бедро, соответствующее руке с гирей.
  3. На выдохе наклониться вдоль противоположной от гири ноги.
  4. Коснуться свободной рукой носка противоположной от гири ноги.
    Рекомендуется выполнять данное упражнение в три подхода по 6 повторений, но эти цифры можно корректировать в зависимости от текущей физической формы.

Усложненная «Мельница»


Вариант классической «Мельницы» на одной ноге подойдет людям, планирующим дополнительно укрепить вестибулярный аппарат. Хорошей нагрузки стоит ожидать для мускулатуры пресса, ягодиц и ног. Не стоит отказываться от этого вида упражнения, если выполнить его сразу не получается.
При наличии хорошей растяжки можно немного расширить амплитуду, то есть полноценно касаться ладонями не носков, а поверхности пола. Ноги и спина во время выполнения должны оставаться прямыми. Простой способ усложнить упражнение – использовать гантели. Начальный вес гантелей определяется самостоятельно и наращивается постепенно.

Распространенные ошибки выполнения упражнения

мельница на одной ноге


Соблюдение чистоты техники выполнения упражнения «Мельница» имеет большое значение, поскольку ошибки снижают его эффективность и увеличивают риск получения травмы.


Наиболее распространенные ошибки:


- сгибание ног и спины (из тела уходит напряжение);
- чрезмерный ритм (лучше выполнять упражнение в среднем темпе, чтобы каждое движение четко прорабатывалось);
- вращение с помощью махов руками (положительный эффект упражнения нивелируется).
Минимальное количество повторений для классической «Мельницы» и ее модификаций – 15. Движение в левую и правую стороны считается одним повторением. Новичкам рекомендуется начать с трех подходов и по мере сил наращивать нагрузку.
Это упражнение подойдет для домашних тренировок, зарядки или разминки перед тяжелым силовым тренингом. Для «Мельницы» с утяжелениями рекомендуются сеты с определенным количеством повторений. В процессе выполнения аэробной «Мельницы» без дополнительного веса лучше использовать отрезки времени (заниматься до 30, 60 и более секунд в одном подходе).

Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии (0)
Топ из этой категории
Развитие выносливости — нам поможет Бег Развитие выносливости — нам поможет Бег
Есть множество способов развития выносливости до желаемого уровня — бег один из них. Он простой и доступный для всех,...
26.03.20
703
0
Скалолаз - эффективное упражнение для пресса Скалолаз - эффективное упражнение для пресса
Упражнение "Cкалолаз" отлично подходит для наращивания кардио-выносливости, силы и ловкости. Вы тренируете несколько...
02.05.20
694
0