Польза занятий любыми видами спортивных нагрузок давно доказана. Активный образ жизни улучшает самочувствие, продлевает молодость и помогает держать свое тело в форме и тонусе. Но, имея такое большое воздействие на организм, спортивные занятия требуют соблюдения определенных требований. Среди них избежать травм помогут соблюдение техники безопасности во время выполнения упражнений, а также обязательное проведение разминки.
Из материала вы узнаете:
Почему перед тренировкой важна разминка
Любые виды спорта требуют разминки и разогрева мышц перед началом занятий. Часто новички игнорируют это требование, что приводит к серьезным последствиям для их здоровья в будущем. Тем не менее, в зависимости от вида предполагаемых занятий, интенсивность и длительность разминки будет различаться. В первую очередь разогрев направлен на то, чтобы подготовить к нагрузкам именно те мышцы, которые наиболее всего будут задействованы в упражнениях.
Кроме того, во время любой тренировки увеличивается частота сердцебиения. Для того, чтобы постепенно подготовить сердечную мышцу и увеличивать количество ее сокращений не резко, необходимо провести небольшую кардиотренировку перед тем, как приступить к основным нагрузкам. Это прежде всего касается спортсменов, которые занимаются бегом, поскольку частота сердечных сокращений во время пробежки заметно увеличивается.
Силовая тренировка тоже предполагает наличие обязательной разминки. Она нужна для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, однако в ней тоже желательна кардио-составляющая. Разогрев перед выполнением силовой тренировки не только подготовит мышцы, но и усилит эффективность последующего занятия.
Мало кто знает, но даже перед занятием плаванием необходимо разминаться. Это увеличит выносливость и поможет нагрузкам эффективнее воздействовать на мышечную систему. Именно поэтому даже при самостоятельных занятиях в бассейне рекомендуется проводить короткую разминку и разогреваться.
Кроме того, следует помнить, что калории во время занятий спортом начинают сжигаться не сразу, а только тогда, когда организм уже разогрет и подготовлен. Поэтому если проводить занятия без разминки и подготовки, начало потери калорий будет отложено, а значит, помимо всех прочих недостатков этого метода, эффективность тренировки в разы снизится.
Какой вред наносят занятия без разминки
Многие игнорируют обязательное наличие разминки перед занятиями. Причины у этого разные: кто-то считает, что так он понизит свою выносливость, растеряет энергию, необходимую на саму тренировку, и прозанимается меньше. Кто-то просто о ней забывает, а кто-то не считает важным ее выполнение. Однако даже профессиональные спортсмены говорят о том, что наличие разминки обязательно, а помимо снижения эффективности от занятий, ее отсутствие может принести серьезный вред организму.
В первую очередь пострадают при ее отсутствии мышцы. Они не будут подготовлены к нагрузке, которая приходится на них во время занятий. Это может привести к тому, что в лучшем случае тренировка просто принесет меньшие результаты, а в худшем – есть вероятность повредить связки, мышцы или суставы.
Многие считают, что перед бегом разминка необязательна, достаточно лишь начинать занятия с небольшой пробежки трусцой, чтобы потом постепенно наращивать скорость. Однако это мнение ошибочно. Для занятий бегом, как и для любых других спортивных нагрузок, нужна разминка. Для начала нужно понимать, что само по себе занятие дает достаточно ощутимую нагрузку на стопы. Удары, которые на них приходятся, передаются в мышцы ног и в коленные суставы, которые легко повредить. Поэтому важно, чтобы перед началом пробежки мышцы ног были растянуты и разогреты. Кроме того, занятия без разминки могут привести к резкой нагрузке на сердце и на организм в целом. Наступит быстрое утомление и появится колющее ощущение в боку, занятия не принесут удовольствия и пользы. Вред может быть нанесен кровеносной системе, от отсутствия подготовки перед бегом может произойти резкое увеличение пульса, подняться артериальное давление, а в некоторых случаях эти последствия включают даже потерю сознания.
Перед силовой тренировкой наличие разминки не менее важно для спортсмена. Для того, чтобы выполнение упражнений проходило эффективно, нужно убедиться, что мышцы готовы к такой нагрузке. Для этого нужно растянуть их, сделав более гибкими.
Из чего состоит разминка
Для каждого вида спорта разминка будет иметь свои нюансы, однако ее структура практически не отличается. Разминочные упражнения строятся по системе упрощенной кардио-тренировки. Вот примерная схема проведения разминки:
- Разогреть мышцы и суставы;
- Легкая кардио-тренировка;
- Повышение гибкости уже разогретых и подготовленных мышц;
- Дыхательная гимнастика.
Это усредненный вариант, который подойдет для занятий любым видом спорта. Если разогрев такого типа будет присутствовать перед каждой тренировкой, то ее эффективность значительно увеличится.
Упражнения, которые подходят для разминки
Как говорилось выше, разминка включает в себя четыре блока. Поговорим подробнее о каждом из них.
Разминка для суставов
Ее начинают проводить, последовательно разминая мышцы шеи, и опускаясь ниже. Последовательность должна быть следующая: для начала вращения головы и ее наклоны. Затем – разминка плечевого пояса, вращательные движения руками, предплечьями, кистями рук. После этого переходят к поворотам и наклонам корпуса, растягивая мышцы спины и мышцы торса, при наклонах в стороны задействованы также косые мышцы живота. После этого переходят к разминке ног, для этого подойдут подъемы ног, наклоны с выпрямленными в колене ногами, а также вращения стоп и поднятие согнутых в колене ног к груди. Все эти упражнения помогут эффективно и последовательно подготовить все тело к будущим нагрузкам. После выполнения блока суставных упражнений, нужно переходить к кардио-разминке.
Легкая кардио-тренировка
Для выполнения этого этапа разминки идеально подходит бег или быстрая ходьба. Если разминка проводится на открытом воздухе, можно пройтись быстрым шагом вокруг стадиона, а в зале – использовать степпер (на режиме не слишком высокой нагрузки) или беговую дорожку. Если уровень физической подготовки хороший, то кардио-разминку можно делать, прыгая на скакалке. Однако интенсивность таких прыжков не должна быть чрезмерной, чтобы не нагружать организм слишком сильно.
Упражнения для повышения гибкости
В этом блоке упражнения в основном состоят из наклонов. Для того, чтобы растянуть корпус и мышцы рук и ног, необходимо совершать наклоны к стопам (поочередно, а также, растягивая позвоночник, к носкам стоящих плотно ног). Кроме того, для повышения гибкости, некоторые упражнения лучше всего выполнять сидя на коврике, если есть такая возможность. Если разминка проводится на улице, то альтернативой могут служить упражнения-выпады на каждую ногу.
Дыхательная гимнастика
Этот блок упражнений выделен отдельно, однако правильность постановки дыхания важна на протяжении выполнения как всей разминки, так и тренировки. Отдельным упражнением на дыхание является совершение нескольких глубоких вдохов и выдохов. При их выполнении следует обращать внимание на то, чтобы позвоночник был выпрямлен, а грудная клетка полностью раскрывалась. Это поможет организму получить достаточно кислорода для тренировки и нормализовать дыхание, чтобы оно не сбивалось во время бега или силовых нагрузок. Вдох следует выполнять носом, а выдох совершать через рот.
Правила выполнения разминки
Каждый из блоков разминки имеет свою длительность. Она фиксирована, потому что при более долгом выполнении наступает утомляемость организма и может не хватить сил на основную тренировку, но при сокращении длительности эффекта от разминки не будет. Первый блок растяжки следует выполнять до двух минут. Это даст мышцам необходимый разогрев перед последующим выполнением кардио. Следующий блок, кардио-разминка, должен длиться в среднем от 4 до 5 минут. На протяжении его выполнения очень важно, чтобы дыхание не сбивалось. Желательно, как и при выполнении дыхательной гимнастики, совершать вдох носом и выдох ртом. Далее выполняется стречинг или повышение гибкости. Для этого достаточно двух-трех минут, но после выхода из пятиминутного кардио лучше сделать перерыв до 30 секунд. В это время рекомендуется восстановить дыхание и подготовиться к растяжке. Завершающий этап разминки – дыхательная гимнастика, она не должна длиться дольше минуты. Это время на легкий отдых организма, после нее сразу же можно приступать непосредственно к тренировке.