Комплексное упражнение с необычным названием “Гусеница” включает в себя разминку и тренировку одновременно. Изначально оно может показаться простым, но это не так!
Упражнение достаточно эффективно
Оно выполняет свои задачи и тренирует разные группы мышц одновременно. Это хороший вариант чтобы пополнить вашу тренировочную базу, хорошо размяться и растянуть мышцы перед интенсивными спортивными нагрузками. “Гусеницу” можно назвать мини тренировкой, которая сразу прорабатывает несколько основных мышц.
Эффективное упражнение для правильной тренировки брюшных мышц и тела в общем требует колоссального внимания к деталям. Оно отлично нагружает так называемые мышцы-стабилизаторы, позволяя тренировать стабилизацию положения тела в пространстве.
Внимание! Только кубиков вы не ждите, если процент подкожного жира не на должном уровне (нормой считается от 10 до 15% уровня подкожного жира)Из материала вы узнаете:
Преимущества упражнения “Гусеница”
“Гусеница” получила своё название из-за того, что упражнение имитирует движение гусеницы. Вы будете также выпрямляться и складываться во время движения, тем временем тренируя грудь, руки, спину, пресс и поясницу. Преимущества упражнения заключается в решении сразу нескольких задач:
- Позволяет провести разминку тазобедренного и плечевого сустава, растянуть позвоночник и предотвратить возникновение остеохондроза.
- Выравнивает осанку.
- Делает прокачку корпуса и подтягивает мышцы пресса, делая живот плоским.
- Прогревает мышцы, растягивает сухожилия под коленом и развивает гибкость.
- Улучшает циркуляцию крови, позволяет нормализовать кровоснабжение в сосудах головного мозга.
Пошаговое руководство по выполнению
Изначально, перед тем как начать это упражнение, займите удобную позицию и убедитесь, что впереди вас достаточно места, для того чтобы выполнять ползущие движения.
Пошагово это должно выглядеть так:
Займите исходную позицию, выровняйте спину, расправьте плечи, втяните в себя живот а ноги максимально расслабьте.
- Далее начинайте постепенно нагибаться вниз, стараясь коснуться ладонями пола.
- После этого на прямых руках продолжайте двигаться вперёд, пока не станете в планку. Задержитесь так примерно на 15 секунд.
- Затем, не сгибая колен, двигаетесь небольшими шагами к своим рукам. Руки в это время не отрывайте от пола и не изменяйте их положение.
- После того как у вас получится максимально приблизить ноги к своим рукам, старайтесь задержаться на несколько секунд и начинайте двигаться руками вперёд, пока опять не примите положение планки.
Оптимально для разминки и разогрева организма выполнять от 8 до 15 таких движений последовательно. Начинать можно с двух или трёх раз, постепенно увеличивая количество.
Внимание! Спешка при выполнении данного упражнения не нужна. Старайтесь делать всё аккуратно, чётко и правильно. Следите за тем, чтобы спина и ноги во время ползущих движений оставались ровными.
В тот момент когда тело принимает позу планки, держите её ровно, не выгибайте спину и не прогибайте таз вниз. Внимательно следите за своим дыханием, сопровождайте упражнение плавными вдохом и выдохом. Делайте вдох в тот момент, когда вы начинаете движение вниз планки, и выдыхайте тогда, когда корпус максимально согнут.
Это простое и очень действенная комплексное упражнение позволяет тренировать и поддерживать в тонусе всё тело, получить заряд бодрости и сжечь ненужные калории. Даже если у вас есть свободных всего пять или десять минут, вы запросто сможете сделать 10 “Гусениц”, и это даст вашему телу необходимый заряд!
“Гусеница” часто применяется перед кардио нагрузками, силовыми или стретчингом. Обязательно обратите внимание на это упражнение и будьте здоровы!