Изучив данный материал, вы можете смело идти в спортзал и тренировать свое тело, не прибегая к услугам тренера, это сэкономит ваши деньги и время.
Какие мышцы тела задействованы?
Основная нагрузка приходится на верхние боковые мышцы спины и плечевой пояс. Дополнительная нагрузка идёт на переднюю дельту, надосную и подосную мышцы, траппецию, малую круглую, плечевую, плечелучевую, бицепсы, переднею зубчатую.
В качестве стабилизаторов выступает верхняя часть трапеции и мышцы, отвечающие за подъем лопатки, бицепс и трицепс.
Выполняя упражнение узким или широким хватом, нагрузка происходит на разные мышцы.
При узком хвате локти получают свободу, что позволяет дельтам работать с более широкой амплитудой и максимально нагружать трапеции.
Рекомендуется начинать тренировку именно с узким хватом и небольшим весом, что послужит хорошей разминкой. Затем можно переходить к широкому хвату и большему весу. Такое положение рук убережет от травм, ведь завести локти слишком высоко не получится. Здесь работает средняя дельта, развитость которой отражается на ширине и объеме плеч. При данной технике мышечная активность составит на 20% больше, чем при узком хвате. Штангу лучше держать широким хватом.
Тяга штанги – травмоопасное упражнение, а потому очень важно строго соблюдать правила выполнения. Вначале следует изучить распространенные ошибки, дабы избежать их повторения.
Полезные советы:
- Важно следить, чтобы тяга выполнялась за счет работы дельт, а не рук. Руки только держат снаряд, на этом их роль заканчивается.
- Располагать гриф нужно максимально близко к корпусу.
- Локти держать нужно всегда сверху грифа и разводить четко в сторону. Выведение локтей вперед приведет к смещению нагрузки с целевой мышцы. Если держать локти правильно не получается, следует немного расширить хват.
- Крайне важно фиксировать положение корпуса, не допуская отклонений или раскачиваний.
- Пауза в верхней точке заставит мышцы максимально сокращаться.
- Движение вниз выполняется плавно.
- Правильный вес позволит работать с широкой амплитудой. Если при выполнении совершаются ошибки, необходимо снизить уровень нагрузки.
- При работе с большим весом упражнение лучше выполнять с помощью ремней (для удержания снаряда).
- Выполняется упражнение в медленном темпе, с отслеживанием техники в каждой точке.
- Важно хорошо разогреть мышцы перед выполнением упражнения.
Приступаем к выполнению
Руки на грифе располагаются немного уже ширины плеч. Корпус выпрямляем и фиксируем, немного прогибаем поясницу. Стараемся расправить плечи. В исходном положении руки прямые, гриф лежит на бедрах.
На вдохе тянем штангу к подбородку, разводя локти в стороны. Во время тяги задерживаем дыхание. Гриф скользит по телу.
Держите плечи и предплечья в фиксированном положении. Запрещается сутулиться.
После паузы в верхней точке медленно двигайтесь к исходному положению.
Тяга штанги к подбородку требует от спортсмена осторожности. Правильное выполнение упражнения помогает расширить плечи, придать им округлый рельеф. Упражнение должно выступать составляющей комплекса нагрузок на плечи, а не быть единственным.
Только так фигура обретет гармоничный и симметричный внешний вид.
Применение данной техники и советов исключит получение травм, а сама тренировка будет более плодотворной.
Изучив данный материал, вы можете смело идти в спортзал и тренировать своё тело, не прибегая к услугам тренера, это сэкономит ваши деньги и время.