Эффективное статичное упражнение для растяжения мышц и сухожилий внутренней стороны бедра – «Лягушка». При регулярном выполнении повышается подвижность тазобедренного сустава. Поза легко достигается, результат проявляется быстро. Используется для растяжки.
По мнению некоторых специалистов по фитнесу, лягушка подходит не всем. У некоторых людей есть анатомические особенности, которые препятствуют движению тазобедренных суставов в нужной плоскости.
Начать делать лягушку можно в любом возрасте. У взрослых людей на начальном этапе возникнут сложности, но при постоянном повторении движения мышцы все равно растянутся. Если лягушка на коленях сразу не получается, можно стартовать с позы лежа на спине.
Решать, делать его или нет, предстоит самостоятельно или с помощью лечащего врача. Можно ориентироваться по собственным ощущениям. Упражнение не должно причинять боль или выраженный дискомфорт.
Из материала вы узнаете:
Почему стоит обратить внимание на лягушку?
Упражнение подходит и женщинам, и мужчинам. Оно помогает получить необходимый разворот сустава для занятий гимнастикой, посадки на поперечный шпагат.
Польза лягушки
- Расширяет амплитуду движений тазобедренного сустава. Это улучшает технику выполнения приседаний и выпадов.
- Активизирует кровообращение в области таза.
- Укрепляет внутренние связки и мышцы тазового дна и паховой области.
- Помогает нормализовать состояние колен и мышц голеностопа.
- Повышает легкость движений у бегунов и атлетов.
- Заметно улучшает осанку.
- Снижает вероятность травм для тех, кто занимается на коньках или лыжах.
Мужчинам полезно делать упражнение для активизации кровообращения, улучшения эректильной функции. По мнению некоторых тренеров, лягушка способна предупредить простатит.
Дополнительные положительные действия
Несмотря на статичность и кажущуюся легкость, лягушка серьезно прорабатывает мышцы:
- передней стенки живота
- малого таза
- косые мышцы брюшного пресса
- ягодичные
- комплексно все мышцы, выполняющие задачу поддержки спины.
Укрепление мышечно-сухожильного аппарата происходит постепенно, без болей, перегрузок. Параллельно улучшается работа вестибулярного аппарата, повышается сбалансированность тела.
Особенно заинтересует тех, кто борется с избыточным весом. Статичное упражнение при нормальной частоте сердечных сокращений щадяще и постепенно повышает расход калорий. Опосредованное воздействие на органы ЖКТ и внутренней секреции ускоряет обменные процессы и помогает снизить вес естественным образом.
Что делать, если при выполнении лягушки возникает боль?
Есть два варианта.
Первый – подходить к упражнению осторожно и делать его на минимальной амплитуде. Второй – заменить его другим, также растягивающим нужные группы мышц. Например, «уголок» – плавные наклоны вперед, сидя межу колеями и голенями, которые отводятся в стороны на комфортную ширину.
Как выполнять
Техника выполнения проста – если человек способен развести колени в стороны хотя бы на минимальную амплитуду. Если боли появляются уже на этом этапе, лучше отложить и подобрать другое упражнение.
- Принять позу с упором на ладони и колени.
- Ноги разводятся на доступную ширину.
- Ладонями сделать несколько «шагов» так, чтобы предплечья легли на пол.
- Распределить вес по всему предплечью.
- Голень также должна быть нагружена равномерно.
- Вытянуться вперед, насколько получится.
- Совершать коленями небольшие движения, разводя их еще шире.
- Следить за статичностью позы – нельзя заваливаться вперед или назад.
- По достижении максимально возможной ширины зафиксироваться в позе на некоторое время.
- Затем вес перенести на предплечья, свести колеи и медленно встать.
Вариант лягушки для тех, у кого не получается обычая поза
Похожее упражнение, которое доступно тем, у кого возникают боли и дискомфорт в суставах. Упражнение считается более легким и безопасным, чем лягушка. При регулярном выполнении можно добиться полной растяжки суставов – бедра лягут на пол.
Выполняется на ровной поверхности, на коврике.
- Лечь на спину.
- Поднять ноги вверх, согнуть в коленях.
- Пятки опустить на пол, поставить стопы параллельно.
- Ноги расслабить – пусть они опустятся под собственным весом.
- Не давить на колени, не совершать пружинящих движений – упражнение статичное.
- При возникновении дискомфорта придерживать бедра руками.
- Полежать в этой позе с расслабленными ногами, затем выпрямить ноги.
Пятки не пытаться придвинуть к ягодицам – они должны находиться в естественном положении без напряжения.
При уже имеющейся растяжке или после определенного периода выполнения лягушки на спине можно немного усложнить алгоритм:
- Согнуть ноги в коленях.
- Соединить стопы, чтобы ноги образовали ромб.
- Максимально придвинуть пятки к ягодицам.
- Опускать колеи к полу, помогая руками.
- Фиксироваться в достигнутом положении на 5-20 секунд.
Лягушка для плоского живота
Это упражнение включено во многие фитнес-программы для людей, которых интересует не наращивание мышечной массы, а наоборот, уменьшение объема в области пресса. Цель этой разновидности – подсушивание абдоминального мышечного комплекса. Параллельно идет легкая растяжка внутренней стороны бедра.
- Лечь на спину.
- Согнуть ноги в коленях.
- Стопы развернуть и соединить – ноги при этом образуют ромб.
- Колени сами опускаются к полу, их не форсируют, положение максимально естественное.
- Руки – скрещиваются на груди или заводятся за голову, пальцы сплести.
- Упражнение выполняется за счет напряжения мышц пресса. Приподнимается верхняя часть туловища.
- Приподняв торс на возможный максимум, следует зафиксироваться в этом положении на 2 счета.
- Затем опуститься на пол, не задерживаясь в позе отдыха. Плечи лишь слегка касаются пола, и снова вверх.
- Результат достигается при правильном выполнении: пресс во время тренировки постоянно напряжен, а плечи, шея и колени – расслаблены, насколько возможно.
Делать от 2 подходов с постепенным увеличением нагрузки. В каждом подходе – от 5 повторов, также с постепенным увеличением. Между подходами – перерывы по полминуты.
Когда рекомендуется делать это упражнение
Лягушку можно включить в свою гимнастику – для повышения подвижности суставов, улучшения двигательной функции организма.
Выполняют ее в любое свободное время, но не в составе силового комплекса. Это упражнение, проверенное десятилетиями – безопасное и эффективное. Ходить будет легче, подтянется живот и улучшится состояние спины.