Отжимания от пола - доступная тренировка. Программа отжиманий

Отжимания от пола – доступная тренировка. Программа отжиманий

Отжимания от пола – это упражнение, которое применяется во многих спортивных дисциплинах. Присутствует в фитнесе, кроссфите, а также в борьбе и боксе. По статистике отжимание является одним из самых распространенных видов упражнения у мужчин и имеет немало поклонников среди женщин.

Упражнение развивает преимущественно мышцы верхнего торса тела, но так же тонизирует все тело, благоприятно воздействует на локтевые связки. В зависимости от вида и постановки рук можно направить нагрузку на разные группы мышц. При этом научиться правильно отжиматься не сложно и доступно каждому, а результаты по количеству и качеству придут быстро.

Рекомендации по правильному выполнению упражнения:

  • Лечь на пол и принять исходное положение, тело должно быть параллельно полу, таз немного ниже уровня плеч, в пояснице не прогибаться, мышцы напряжены и держим тело в данном положении во время всего выполнения;
  • ладони находятся на уровне с плечами и расположены на одной с ними линии, не выставляйте руки назад или вперед, конечно возможно выполнение упражнения и с такой постановкой рук, но классической является на ширине плеч;
  • локтевые суставы направлены назад, при выгибании в сторону возникает риск получения травмы;
  • взгляд направляем немного вперед и низ, чтобы не допускать перегиба шеи;
  • при опускании корпуса делаем вдох, при поднятии выдох, движения делаются плавно. В нижнем положении между корпусом и локтями должен образоваться прямой угол.

Для более лучшей проработки грудных выполняется упражнение с постановкой ног на возвышение, например, скамью или стул, главное чтобы ноги были выше уровня плеч. При выполнении отжимания в таком положении акцент приходится на нижнюю часть груди. Для лучшей проработки мышц трицепса необходимо расположить руки уже ширины плеч, а локти прижать к корпусу. Для максимальной загруженности рекомендуется не выпрямлять локтевой сустав до конца в верхней точке, а в нижней не опускаться сильно низко, чтобы не подключать другие группы мышц. Возможно использование дополнительных утяжелителей или специального жилета с возможностью увеличения веса, что существенно увеличит нагрузку и соответственно даст лучший результат.

Для начинающих или девушек возможно облегченное выполнение отжимания. В исходном положении опустить колени на пол или поставить руки на возвышенность. При выполнении главное держать корпус прямым и без перегибов.

Ошибки при выполнении упражнения:

  • В исходном положении руки сильно разведены, при таком положении акцент не сильно смещается на грудные мышцы, но увеличивается нагрузка на локтевой и плечевой сустав, что может привести к травме;
  • разведка локтей в разные стороны, так же увеличивает нагрузку на суставы, при этом ни какого положительного эффекта ни несет;
  • прогиб тела в пояснице или поднятие таза, увеличивает нагрузку на позвоночник при этом убирает с мышц и соответственно уменьшает достижение желаемого результата;
  • небольшая амплитуда или выполнение упражнения не до конца, необходимо отжиматься до прямого угла между корпусом и локтями, иначе уменьшается нагрузка на мышцы.

Существует различные вариации выполнения упражнения, но перечисленные правила являются классическими, которые приведут к результатам в количестве повторений, укрепят плечи, трицепсы и грудные мышцы и главное максимально обезопасят от получения травм. При этом для выполнения отжимание не требуется специального оборудования, нужно только желание. Время выполнения может быть различным, как входить в утренний комплекс, так и в вечерний. Виды упражнений подбираются каждым индивидуально, в зависимости от целей и подготовки.

Программа отжиманий от пола на 20 недель

Программа отжиманий 20 недель включает в себя ежедневные тренировки по 5 подходов с интервалом 5-7 минут между подходами. Благодаря постоянным тренировкам можно планомерно нарастить количество отжиманий, вы удивитесь как преображается ваша фигура.
Вам не обязательно начинать с 20 отжиманий, если вы можете сделать больше, сделайте, тогда вашей отправной точкой будет то количество отжиманий которое вы сделали. Дальше всё по таблице!

Нед.12345678910
под. 120253035404045455050
под. 220253030354040454550
под. 315202525253035353540
под. 415152020253035353540
под. 510101515152025253035
ВСЕГО8095120125145155180185195215

 

11121314151617181920
55606065657070757580
50556060656565707075
40404545455050555555
40404545455050555555
35354040404045455050
220230250255260275280300305315

Вам не обязательно ограничивать себя цифрами в данной таблице, ведь нет предела совершенству!

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии