Отжимания от пола – это упражнение, которое применяется во многих спортивных дисциплинах. Присутствует в фитнесе, кроссфите, а также в борьбе и боксе. По статистике отжимание является одним из самых распространенных видов упражнения у мужчин и имеет немало поклонников среди женщин.
Упражнение развивает преимущественно мышцы верхнего торса тела, но так же тонизирует все тело, благоприятно воздействует на локтевые связки. В зависимости от вида и постановки рук можно направить нагрузку на разные группы мышц. При этом научиться правильно отжиматься не сложно и доступно каждому, а результаты по количеству и качеству придут быстро.
Рекомендации по правильному выполнению упражнения:
- Лечь на пол и принять исходное положение, тело должно быть параллельно полу, таз немного ниже уровня плеч, в пояснице не прогибаться, мышцы напряжены и держим тело в данном положении во время всего выполнения;
- ладони находятся на уровне с плечами и расположены на одной с ними линии, не выставляйте руки назад или вперед, конечно возможно выполнение упражнения и с такой постановкой рук, но классической является на ширине плеч;
- локтевые суставы направлены назад, при выгибании в сторону возникает риск получения травмы;
- взгляд направляем немного вперед и низ, чтобы не допускать перегиба шеи;
- при опускании корпуса делаем вдох, при поднятии выдох, движения делаются плавно. В нижнем положении между корпусом и локтями должен образоваться прямой угол.
Для более лучшей проработки грудных выполняется упражнение с постановкой ног на возвышение, например, скамью или стул, главное чтобы ноги были выше уровня плеч. При выполнении отжимания в таком положении акцент приходится на нижнюю часть груди. Для лучшей проработки мышц трицепса необходимо расположить руки уже ширины плеч, а локти прижать к корпусу. Для максимальной загруженности рекомендуется не выпрямлять локтевой сустав до конца в верхней точке, а в нижней не опускаться сильно низко, чтобы не подключать другие группы мышц. Возможно использование дополнительных утяжелителей или специального жилета с возможностью увеличения веса, что существенно увеличит нагрузку и соответственно даст лучший результат.
Для начинающих или девушек возможно облегченное выполнение отжимания. В исходном положении опустить колени на пол или поставить руки на возвышенность. При выполнении главное держать корпус прямым и без перегибов.
Ошибки при выполнении упражнения:
- В исходном положении руки сильно разведены, при таком положении акцент не сильно смещается на грудные мышцы, но увеличивается нагрузка на локтевой и плечевой сустав, что может привести к травме;
- разведка локтей в разные стороны, так же увеличивает нагрузку на суставы, при этом ни какого положительного эффекта ни несет;
- прогиб тела в пояснице или поднятие таза, увеличивает нагрузку на позвоночник при этом убирает с мышц и соответственно уменьшает достижение желаемого результата;
- небольшая амплитуда или выполнение упражнения не до конца, необходимо отжиматься до прямого угла между корпусом и локтями, иначе уменьшается нагрузка на мышцы.
Существует различные вариации выполнения упражнения, но перечисленные правила являются классическими, которые приведут к результатам в количестве повторений, укрепят плечи, трицепсы и грудные мышцы и главное максимально обезопасят от получения травм. При этом для выполнения отжимание не требуется специального оборудования, нужно только желание. Время выполнения может быть различным, как входить в утренний комплекс, так и в вечерний. Виды упражнений подбираются каждым индивидуально, в зависимости от целей и подготовки.
Программа отжиманий от пола на 20 недель
Программа отжиманий 20 недель включает в себя ежедневные тренировки по 5 подходов с интервалом 5-7 минут между подходами. Благодаря постоянным тренировкам можно планомерно нарастить количество отжиманий, вы удивитесь как преображается ваша фигура.
Вам не обязательно начинать с 20 отжиманий, если вы можете сделать больше, сделайте, тогда вашей отправной точкой будет то количество отжиманий которое вы сделали. Дальше всё по таблице!
| Нед. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| под. 1 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| под. 2 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 |
| под. 3 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| под. 4 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| под. 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 |
| ВСЕГО | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 |
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 75 | 75 | 80 |
| 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 65 | 70 | 70 | 75 |
| 40 | 40 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 55 | 55 |
| 40 | 40 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 55 | 55 |
| 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| 220 | 230 | 250 | 255 | 260 | 275 | 280 | 300 | 305 | 315 |
Вам не обязательно ограничивать себя цифрами в данной таблице, ведь нет предела совершенству!