fitbody.site » Спорт - упражнения и тренировки » Отжимания от пола - доступная тренировка. Программа отжиманий

Отжимания от пола - доступная тренировка. Программа отжиманий

Отжимания от пола - доступная тренировка.  Программа отжиманий
Спорт - упражнения и тренировки
15:57, 26 марта 2020
250
0
Отжимания от пола - это упражнение, которое применяется во многих спортивных дисциплинах. Присутствует в фитнесе, кроссфите, а также в борьбе и боксе. По статистике отжимание является одним из самых распространенных видов упражнения у мужчин и имеет немало поклонников среди женщин. 

Упражнение развивает преимущественно мышцы верхнего торса тела, но так же тонизирует все тело, благоприятно воздействует на локтевые связки. В зависимости от вида и постановки рук можно направить нагрузку на разные группы мышц. При этом научиться правильно отжиматься не сложно и доступно каждому, а результаты по количеству и качеству придут быстро.

Рекомендации по правильному выполнению упражнения:

  • Лечь на пол и принять исходное положение, тело должно быть параллельно полу, таз немного ниже уровня плеч, в пояснице не прогибаться, мышцы напряжены и держим тело в данном положении во время всего выполнения;
  • ладони находятся на уровне с плечами и расположены на одной с ними линии, не выставляйте руки назад или вперед, конечно возможно выполнение упражнения и с такой постановкой рук, но классической является на ширине плеч;
  • локтевые суставы направлены назад, при выгибании в сторону возникает риск получения травмы;
  • взгляд направляем немного вперед и низ, чтобы не допускать перегиба шеи;
  • при опускании корпуса делаем вдох, при поднятии выдох, движения делаются плавно. В нижнем положении между корпусом и локтями должен образоваться прямой угол.



Для более лучшей проработки грудных выполняется упражнение с постановкой ног на возвышение, например, скамью или стул, главное чтобы ноги были выше уровня плеч. При выполнении отжимания в таком положении акцент приходится на нижнюю часть груди. Для лучшей проработки мышц трицепса необходимо расположить руки уже ширины плеч, а локти прижать к корпусу. Для максимальной загруженности рекомендуется не выпрямлять локтевой сустав до конца в верхней точке, а в нижней не опускаться сильно низко, чтобы не подключать другие группы мышц. Возможно использование дополнительных утяжелителей или специального жилета с возможностью увеличения веса, что существенно увеличит нагрузку и соответственно даст лучший результат.

Для начинающих или девушек возможно облегченное выполнение отжимания. В исходном положении опустить колени на пол или поставить руки на возвышенность. При выполнении главное держать корпус прямым и без перегибов.

Ошибки при выполнении упражнения:

  • В исходном положении руки сильно разведены, при таком положении акцент не сильно смещается на грудные мышцы, но увеличивается нагрузка на локтевой и плечевой сустав, что может привести к травме;
  • разведка локтей в разные стороны, так же увеличивает нагрузку на суставы, при этом ни какого положительного эффекта ни несет;
  • прогиб тела в пояснице или поднятие таза, увеличивает нагрузку на позвоночник при этом убирает с мышц и соответственно уменьшает достижение желаемого результата;
  • небольшая амплитуда или выполнение упражнения не до конца, необходимо отжиматься до прямого угла между корпусом и локтями, иначе уменьшается нагрузка на мышцы.

Существует различные вариации выполнения упражнения, но перечисленные правила являются классическими, которые приведут к результатам в количестве повторений, укрепят плечи, трицепсы и грудные мышцы и главное максимально обезопасят от получения травм. При этом для выполнения отжимание не требуется специального оборудования, нужно только желание. Время выполнения может быть различным, как входить в утренний комплекс, так и в вечерний. Виды упражнений подбираются каждым индивидуально, в зависимости от целей и подготовки.

Программа отжиманий от пола на 20 недель

Программа отжиманий 20 недель включает в себя ежедневные тренировки по 5 подходов с интервалом 5-7 минут между подходами. Благодаря постоянным тренировкам можно планомерно нарастить количество отжиманий, вы удивитесь как преображается ваша фигура.
Вам не обязательно начинать с 20 отжиманий, если вы можете сделать больше, сделайте, тогда вашей отправной точкой будет то количество отжиманий которое вы сделали. Дальше всё по таблице!

Нед.12345678910
под. 120253035404045455050
под. 2
20253030354040454550
под. 3
15202525253035353540
под. 4
15152020253035353540
под. 5
10101515152025253035
ВСЕГО8095120125145155180185195215

11121314151617181920
55606065657070757580
50556060656565707075
40404545455050555555
40404545455050555555
35354040404045455050
220230250255260275280300305315

Вам не обязательно ограничивать себя цифрами в данной таблице, ведь нет предела совершенству!
Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии (0)
Топ из этой категории
Развитие выносливости — нам поможет Бег Развитие выносливости — нам поможет Бег
Есть множество способов развития выносливости до желаемого уровня — бег один из них. Он простой и доступный для всех,...
26.03.20
350
0
Берпи - эффективное плиометрическое упражнение Берпи - эффективное плиометрическое упражнение
Основа кроссфита. Целый комплекс упражнений, который поможет вам в проработке практически всех основных мышечных групп...
29.04.20
195
0