fitbody.site » Спорт - упражнения и тренировки » Отжимания от пола - доступная тренировка. Программа отжиманий

Отжимания от пола - доступная тренировка. Программа отжиманий

Отжимания от пола - доступная тренировка.  Программа отжиманий
Спорт - упражнения и тренировки
15:57, 26 марта 2020
383
0

Отжимания от пола - это упражнение, которое применяется во многих спортивных дисциплинах. Присутствует в фитнесе, кроссфите, а также в борьбе и боксе. По статистике отжимание является одним из самых распространенных видов упражнения у мужчин и имеет немало поклонников среди женщин. 

Упражнение развивает преимущественно мышцы верхнего торса тела, но так же тонизирует все тело, благоприятно воздействует на локтевые связки. В зависимости от вида и постановки рук можно направить нагрузку на разные группы мышц. При этом научиться правильно отжиматься не сложно и доступно каждому, а результаты по количеству и качеству придут быстро.

Рекомендации по правильному выполнению упражнения:

  • Лечь на пол и принять исходное положение, тело должно быть параллельно полу, таз немного ниже уровня плеч, в пояснице не прогибаться, мышцы напряжены и держим тело в данном положении во время всего выполнения;
  • ладони находятся на уровне с плечами и расположены на одной с ними линии, не выставляйте руки назад или вперед, конечно возможно выполнение упражнения и с такой постановкой рук, но классической является на ширине плеч;
  • локтевые суставы направлены назад, при выгибании в сторону возникает риск получения травмы;
  • взгляд направляем немного вперед и низ, чтобы не допускать перегиба шеи;
  • при опускании корпуса делаем вдох, при поднятии выдох, движения делаются плавно. В нижнем положении между корпусом и локтями должен образоваться прямой угол.




Для более лучшей проработки грудных выполняется упражнение с постановкой ног на возвышение, например, скамью или стул, главное чтобы ноги были выше уровня плеч. При выполнении отжимания в таком положении акцент приходится на нижнюю часть груди. Для лучшей проработки мышц трицепса необходимо расположить руки уже ширины плеч, а локти прижать к корпусу. Для максимальной загруженности рекомендуется не выпрямлять локтевой сустав до конца в верхней точке, а в нижней не опускаться сильно низко, чтобы не подключать другие группы мышц. Возможно использование дополнительных утяжелителей или специального жилета с возможностью увеличения веса, что существенно увеличит нагрузку и соответственно даст лучший результат.

Для начинающих или девушек возможно облегченное выполнение отжимания. В исходном положении опустить колени на пол или поставить руки на возвышенность. При выполнении главное держать корпус прямым и без перегибов.

Ошибки при выполнении упражнения:

  • В исходном положении руки сильно разведены, при таком положении акцент не сильно смещается на грудные мышцы, но увеличивается нагрузка на локтевой и плечевой сустав, что может привести к травме;
  • разведка локтей в разные стороны, так же увеличивает нагрузку на суставы, при этом ни какого положительного эффекта ни несет;
  • прогиб тела в пояснице или поднятие таза, увеличивает нагрузку на позвоночник при этом убирает с мышц и соответственно уменьшает достижение желаемого результата;
  • небольшая амплитуда или выполнение упражнения не до конца, необходимо отжиматься до прямого угла между корпусом и локтями, иначе уменьшается нагрузка на мышцы.


Существует различные вариации выполнения упражнения, но перечисленные правила являются классическими, которые приведут к результатам в количестве повторений, укрепят плечи, трицепсы и грудные мышцы и главное максимально обезопасят от получения травм. При этом для выполнения отжимание не требуется специального оборудования, нужно только желание. Время выполнения может быть различным, как входить в утренний комплекс, так и в вечерний. Виды упражнений подбираются каждым индивидуально, в зависимости от целей и подготовки.

Программа отжиманий от пола на 20 недель

Программа отжиманий 20 недель включает в себя ежедневные тренировки по 5 подходов с интервалом 5-7 минут между подходами. Благодаря постоянным тренировкам можно планомерно нарастить количество отжиманий, вы удивитесь как преображается ваша фигура.
Вам не обязательно начинать с 20 отжиманий, если вы можете сделать больше, сделайте, тогда вашей отправной точкой будет то количество отжиманий которое вы сделали. Дальше всё по таблице!

Нед. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
под. 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50
под. 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50
под. 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40
под. 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40
под. 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35
ВСЕГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215


11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
55 60 60 65 65 70 70 75 75 80
50 55 60 60 65 65 65 70 70 75
40 40 45 45 45 50 50 55 55 55
40 40 45 45 45 50 50 55 55 55
35 35 40 40 40 40 45 45 50 50
220 230 250 255 260 275 280 300 305 315


Вам не обязательно ограничивать себя цифрами в данной таблице, ведь нет предела совершенству!

Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии (0)
Топ из этой категории
Развитие выносливости — нам поможет Бег Развитие выносливости — нам поможет Бег
Есть множество способов развития выносливости до желаемого уровня — бег один из них. Он простой и доступный для всех,...
26.03.20
620
0
Скалолаз - эффективное упражнение для пресса Скалолаз - эффективное упражнение для пресса
Упражнение "Cкалолаз" отлично подходит для наращивания кардио-выносливости, силы и ловкости. Вы тренируете несколько...
02.05.20
606
0