УпраТнСния Π½Π° растяТку

УпраТнСния Π½Π° растяТку

ВыполняйтС всС упраТнСния с Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π΄Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях сохраняйтС Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… носом, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΡƒΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС кислорода, объСм Π²Π΄ΠΎΡ…Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Как Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π²Π°Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ Β«OrbitΒ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСльзя ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π±Π΅Π· нСприятных послСдствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ с ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ΠΌ профСссионалом. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ фасции. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ самомассаТ ΠΈΠΊΡ€, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ присСданий, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния этого дСйствия. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ПослС всСго этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ упраТнСниям Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ…, Π° нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ “ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ”. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ стоя Π² сторону

ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ стоя Π² сторону

Π’ качСствС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ станка, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ стул с высокой спинкой ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ сбоку. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ согнув, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Ногой, которая находится дальшС ΠΎΡ‚ стула, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону. Π’Ρ€ΠΈ поднятия Π½Π΅ высоких с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ сдСлайтС с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, позволяя Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ свободно, ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму Β«Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ…Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ…Β» ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π ΡƒΠΊΡƒ, которая снизу, согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°, лСТащая Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ для устойчивости полоТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π² поясницС, Π½Π΅ отставляйтС Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту ΠΈ зафиксируйтС Π΅Π΅ Π² этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, удСрТивая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ 10 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ обСссилСно, Π° Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ смСнитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΈ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ

ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² спинкой ΠΊ сСбС, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС сгибаясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, словно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния «Ласточка». Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ – Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ опускайтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. ВыполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ фиксируСтС Π΅Π΅ Π² максимально высоком ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд. ВыполняйтС 10 подъСмов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β«Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅Β» Π·Π° спиной

Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β«Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅Β» Π·Π° спиной

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ соСдинитС Β«Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ», большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ спинС. ВыполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ округляя спину. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом, словно противовСс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π—Π° врСмя выполнСния упраТнСния ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растянутся ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± станСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.

Наклоны ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ сидя

Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ сидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», развСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ Β«VΒ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, лишь слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясницС. Π‘ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ягодицах, Π° Π½Π΅ Π½Π° крСстцС, Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Носки тянитС Π½Π° сСбя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ судороги Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сгибайтС. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя

Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя

Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ тянитС носки ΠΈ Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ступням. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнными, Π»ΠΈΡ†ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, смотрит Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ напрягайтС шСю. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ для сСбя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π·Π° это врСмя Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, смогли Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ладонями ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. Нога, находящаяся сзади ΠΏΡ€ΠΈ этом выпрямлСна, корпус Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° находится пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия.

Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° расправляСт ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», соСдинив ступни, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутых Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, словно ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. Π‘ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ягодицах, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимально раскрытого полоТСния.

РастяТка “Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Π΅”

растяТка Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Π΅

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвластно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΡƒΡ€Ρƒ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ это станСт Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ собой. Бтоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ладонью ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ сгибайтС. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, словно Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом двиТСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π΅Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямляйтС эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для сСбя полоТСния ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π° врСмя, сколько Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ смогли Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая Π΅Π΅ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ дСнь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π° час Π΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ здСсь, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ растянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π»ΠΈΡ†Π΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

0 0 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
Π£Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ
guest
0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ