Независимо от того, пробегаешь двадцать или пять километров в неделю, если ты никогда раньше не слышал о дорсифлексии, обрати на нее внимание, потому что эта техника способна в корне изменить твой бег.
Дорсифлексия — это движение голеностопного сустава, где пальцы ног приближаются к голени, поднимаясь и уменьшая угол между мышцами стопы и голени. По мнению экспертов, чтобы содержать себя в пределах нормы, спортсмены должны стремиться делать меньше 15 градусов дорсифлексии.
Сидячий образ жизни — это новое курение. Если сидишь дольше, чем 3–4 часа в сутки — наносишь своему телу большой вред. Как уменьшить негативное влияние постоянного сидения, расскажу дальше.
Это не всегда легко, но это одна из самых важных техник, способна улучшить бег. Именно поэтому нужно знать о дорсифлексии.
Из материала вы узнаете:
Что такое дорсифлексия?
Дорсифлексия возникает благодаря мышцам передней большеберцовой кости (передняя часть голени, которая поднимает твою ступню). Этот сравнительно простое движение играет значительную роль в технике бега и может вызвать серьезные проблемы для атлетов. Во время бега стопа является местом контакта с землей. Поэтому все, что возникает в зоне стопы и голеностопны, является частью кинетической цепи и может влиять на колено, бедро, поясницу и прочее.
Дорсифлексия может показаться не слишком важным во время бега на низкой скорости, но с увеличением скорости и приближении к спринту она становится важнее, ты прилагаешь больше силы.
Почему она важна?
Дорсифлексия способствует правильному приземлению ноги и предупреждает травмы. Во время бега она ставит ее в идеальное положение для амортизации удара, когда ты наступаешь на ногу. А также напрягает мышцы, чтобы нога отскочила вперед для следующего шага. Это сокращает время контакта с землей за каждый шаг и позволяет бежать быстрее и эффективнее. У тех, у кого плохая дорсифлексия, может случиться вывих или растяжение голеностопного сустава. Это приводит к удару о землю через пальцы ног. Таким образом сила неправильно распределяется, что вызывает такие травмы, как: раскалывание голени или шины, подкалываются, и «колено бегуна». Плохая дорсифлексия также снижает способность применять силу задней поверхности бедра.
В отличие от больших и сильных мышц икр ног, дорсифлексии не хватает во время ходьбы большинстве скоростных бегунов. Поэтому пытаясь усовершенствовать свою технику бега и спринта, тебе следует сосредоточить внимание на дорсифлексии.
Плохую дорсифлексию могут вызвать несколько факторов.
Одна из самых распространенных и самых легких для решения проблем является гибкость мышц задней поверхности бедра во время их напряжения дорсифлексия нарушается.
Другой причиной ухудшения дорсифлексии ограничения движения голеностопного сустава, которое, как правило, вызывает напряжение сустава или рубцовой ткани и спайки, возникающие в суставе. Это также может быть вторичной реакцией на предыдущую травму лодыжки, например, на ее растяжение. А если у тебя нет проблем с мягкими тканями или подвижностью, возможно, просто передние мышцы слабые и быстро устают. Поэтому ты просто не привлекаешь их за недостаточной осведомленности или нарушения техники.
Как понять, что что–то делаешь не так?
Потенциальные симптомы:
Плохая дорсифлексия оказывается не только во время бега: приседания и выпады являются одними из базовых движений атлетов. Поэтому если твоя дорсифлексия плохая, то ты также страдать во время выполнения этих упражнений.
Активация ягодиц: существует определенная связь между натренированными ягодицами и дорсифлексиею. Важно, что слабые и неактивные мышцы ягодиц связанные с другими травмами такими, как слезы подколенного сухожилия.
Боль в голени: растяжение голени — это распространенная травма и худший ночной кошмар каждого бегуна.
Травмы колена: чрезмерная нагрузка на колени, перенапряжение стопы (плоскостопие) и валь гус колена (медиальное смещение колена) может привести к постоянным травм колена.
Пяточные шпоры если голеностопен движется недостаточно, то от этого в первую очередь будет страдать подошвенной фасции (соединительная ткань, выравнивает низ стопы).
Визуальные проверки: попроси опытного тренера понаблюдать за твоей техникой или сделать видео / фотографии тебя во время бега, чтобы посмотреть их и оценить, как ты наступаешь на землю. Кроме того, можешь сдать анализ хода во флагманском магазине обуви или учебной лаборатории.
Как улучшить дорсифлексию?
Во–первых, будь внимательным к ней и контролируй ее во время бега. Сначала это будет казаться странным, но твоя цель — сделать этот процесс естественным.
Диапазон дорсифлексии можно усовершенствовать с помощью различных методик мануальной терапии. Если речь идет о мягкие ткани, то необходимо растягивать икры. Самомассаж (с помощью валиков, шариков или рук) вдоль мышц голени может предоставить необходимые улучшения биомеханики и подвижности, предотвратить распространенные проблемы стопы, связанные с отсутствием диапа–АЗОН движения, и ограничить дорсифлексию.
- Изометрическая дорсифлексия на одной ноге:
Стоя на одной ноге, поднимай другое колено до высоты бедра, удерживая угол 90 между коленным суставом и голенью, перпендикулярно к земле.
Сгибай пальцы поднятой вверх ноги от и до голени и удерживай 30 секунд. Руки держи в положении бега, а ягодицы напрягай. Повторяй трижды в каждую сторону. - Дорсифлексия с эспандером:
Прикрепи эспандер к чему устойчивого, например, ножки стола, столба и другое.
Садись на землю, удерживая ногу прямо перед собой. Закрепи другой конец эспандера вокруг выдвинутой стопы / пальцев ног. Отводи ногу назад, удерживая эспандер в умеренном напряжении. Далее отводи пальцы ног вперед, а затем потяни их обратно к голеням. Делай 2–3 подхода по 12 раз, каждый по 20 секунд. - Походка на пятках:
Удерживай пяти на земле, одновременно направляя пальцы ног вверх и не сгибая колени. Ходи на пятках 20 метров по три подхода, удерживая пальцы ног в таком положении. Руки держи так, будто ты бежишь. Почувствуешь, что твои голени горят?
Поздравляем, ты активизировал свои передние большеберцовые мышцы.