Если вам трудно дышать, когда вы поднимаетесь по высокой лестнице или крутому склону, если вынужденное восхождение на верхний этаж высотного дома превращается для вас в преодоление полосы препятствий, вам просто необходимо увеличить объем легких.
Увеличение объема легких уменьшает вероятность возникновения простудных заболеваний
Более того именно оно позволяет преодолеть последствия серьезных болезней, таких, как типичный недуг большого загрязненного города – астма, пневмония и даже ХОБЛ. В выполнении этой задачи нет ничего фантастического – вам помогут дыхательные упражнения, которые под силу не только профессионалу-спортсмену, но и самому обычному горожанину, который не является завсегдатаем тренажерных залов и не ставит спортивные рекорды.
Также эти упражнения полезны для тех, кто настроен заниматься спортом профессионально, и для людей среднего и даже пожилого возраста. С годами эластичность тканей уменьшается, ухудшается и подвижность грудной клетки и диафрагмы, что приводит к затрудненности дыхания и повышает уязвимость организма. Увеличить объем легких, застраховаться от возрастных и сезонных недугов вам помогут гимнастические упражнения, описания которых приведены ниже.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание
Это один из видов глубокого дыхания. позволяющего укрепить диафрагму – куполообразную мышцу, от силы и тренированности которой зависит объем ваших легких. Также эти упражнения укрепляют ваше сердце, тренируют мышцы живота, осуществляют массаж внутренних органов. Выполнять это упражнение можно и в домашних условиях, главное – возможность отвлечься от внешних раздражителей и сосредоточиться.
Выполняем это упражнение в положении сидя или лежа, глубоко дыша через нос, попеременно вдыхая и выдыхая воздух. При этом в процесс дыхания необходимо включать и живот. Не стесняемся шума, который вылетает из легких при дыхании, держим руки как можно дальше от тела, чтобы они не мешали в движениях. Выполняем это упражнение 5-10 минут, стараясь сосредоточиться на правильном ритме дыхания и отказаться от всех лишних впечатлений.
Дыхание с чередующимися ноздрями
Не меньшего умения концентрироваться требует и дыхание с чередующимися ноздрями из “арсенала” индийских йогов. Садимся на пол, скрестив ноги, поместив указательный палец между бровями, закрыв большим пальцем левую ноздрю. Глубоко вдыхаем и выдыхаем воздух правой ноздрей, повторяем это упражнение 2-3 минуты. Затем меняем положение руки, закрыв безымянным пальцем уже правую ноздрю, и выполняем аналогичные манипуляции.
“Продвинувшись” в выполнении этого упражнения, можно варьировать продолжительность отдельных его этапов, к примеру, увеличивая длительность вдоха в два раза по сравнению с продолжительностью выхода. Регулярное выполнение этого упражнения, занимающее всего 5-10 минут в день, не только расширит ваши легкие и облегчит дыхание, но и сделает вас спокойным, как индийские мудрецы, терпеливым и выносливым, как герои легенд.
Дыхание через сжатые губы
Это упражнение особенно полезно для страдающих ХОБЛ, но и люди, подверженные обычным сезонным простудам, могут укрепить свое здоровье благодаря дыханию через сжатые губы. Выполняется оно так: вдыхаем воздух через нос как можно глубже, представляя, что вы наслаждаетесь благоуханием цветов или прислушиваетесь к аппетитным ароматам с кухни, пытаясь угадать, что готовится на обед. Сжимаем губы как можно плотнее – так, словно готовимся задуть свечу, и постепенно выдыхаем воздух. Выдох должен быть вдвое длиннее. чем вдох.
Выполняем это упражнение по 5-10 минут в день в подходящее для вас время. Если вы страдаете ХОБЛ, используйте эту гимнастику каждый раз, когда испытываете затруднения с дыханием.
Равномерное дыхание
Еще одно упражнение на концентрацию внимания, укрепляющее не только тело, но и дух. Садимся скрестив ноги и отрешившись от всех дневных забот, пока дыхание не станет ровным. Делаем глубокий вдох продолжительностью 4 секунды и столь же глубокий выдох, стараясь добиться одинаковой длительности вдоха и выдоха, не глядя на часы. Выполняем это упражнение по 5-10 раз в день, стараясь, чтобы и вдох и выдох становились максимально полными.
Другие способы увеличить объем легких
Расширить объем легких помогают также пилатес и йога, лыжи, велосипедный спорт и плавание, и даже занятия духовой музыкой и пением. Общеизвестно, что пение укрепляет грудную клетку и повышает выносливость дыхательных путей. Именно поэтому у многих профессиональных певцов такая выдающаяся грудная мускулатура и широкие плечи. При этом вам не обязательно петь, как Шаляпин или Карузо – вы делаете это как из соображений здоровья, так и ради собственного удовольствия.
Если заниматься пением, лыжными пробежками или велосипедными прогулками можно “в свободном режиме”, то занятия йогой требуют консультации и инструкций со стороны тренера-профессионала. Он проследит за правильным выполнением упражнений, подскажет, как действовать, чтобы не “перетрудить” непривычный к высоким физическим нагрузкам организм, подберет индивидуальный комплекс гимнастики. И главное – вселит в вас уверенность в собственных силах.
Простые “домашние” способы
Увеличить объем легких и расширить грудную клетку помогают и совсем простые, практически не требующие физических усилий способы. Например, дыхание через коктейльную трубочку или обычное умывание холодной водой, которое не только укрепляет иммунитет, но и тренирует легкие в тот момент, когда вы задерживаете дыхание, чтобы не наглотаться холодной водички.
При этом стоит иметь в виду как ценность перечисленных выше упражнений, так и осторожность при их применении. К примеру, выполнение гимнастических упражнений в воде может стать опасным для человека, который не умеет плавать или неопытного пловца. особенно если он решил заниматься в одиночку. Чрезмерно интенсивное дыхание через трубочку может привести к сильному головокружению.
Если во время любых занятий спортом или интенсивных физических нагрузок закружилась голова, следует сесть и постараться дышать максимально спокойно и ровно. И, разумеется не стоит заниматься спортом при плохом самочувствии, особенно при инфекционных заболеваниях, высокой температуре или ОРВИ, как бы не был силен соблазн продемонстрировать собственную стойкость и перенести болезнь “на ногах”. Такой непродуманный героизм даже из самых высоких побуждений может обойтись вам слишком дорого.
Красота и сила
Кстати, упражнения для увеличения объема легких не только укрепляют иммунитет и повышают выносливость организма, но и придают по-настоящему мужественный, спортивный и подтянутый вид. Ведь они “работают” на расширение грудной клетки, а широкие плечи – одна из составляющих мужской красоты. Девушкам атлетический торс и выпуклые мышцы ни к чему, но и женская красота зависит от высоты груди, тем более что высокая грудь говорит о здоровье и молодости и позволяет подчеркнуть стройность талии. Выполняя дыхательную гимнастику и другие неразлучные с ней упражнения, вы не только укрепляете здоровье и побеждаете недуги, но и повышаете свою привлекательность в глазах противоположного пола!