Многие люди хотят похудеть или изменить что-либо в своей фигуре. Для этого они пользуются самыми различными средствами: диеты, специальные препараты для похудения и, конечно же, физические упражнения. Существуют десятки упражнений для тренировки всех мышц человеческого тела. Одно из этих многочисленных упражнений – «маятник».
Из материала вы узнаете:
Об упражнении “маятник”
Оно поможет держать в форме мускулы бокового пресса. В этой статье содержится подробное описание этого упражнения. Здесь специально для вас, интересующихся физическими упражнениями, собраны ответы на все вопросы о данном упражнении. Описаны техника выполнения и характеристики «маятника». Прочитав статью и взглянув на техники выполнения, становится понятно, почему упражнение называется именно так.
Недостаточно мечтать о красивом, стальном прессе, нужно для этого прикладывать определенные усилия. Кубики пресса – результат прокачивания абдоминальных мышц, говоря проще, мускул пресса. Большинство комплексов упражнений основное внимание уделяют поперечным и прямым мышцам. С помощью упражнения «маятник» можно сосредоточиться на тренировке именно боковых мышц пресса, так как упражнение глубоко прокачивает их. Также упражнение даёт нагрузку на бедра. Для выполнения этого упражнения дополнительно напрягаются ноги и спина.
Возникает вопрос, подходит ли это упражнение женщинам или мужчинам, детям или пожилым людям? Обо всем этом написано ниже.
Бодибилдерам и пауэрлифтерам это упражнение подойдёт больше всего потому, что благодаря ему формируется очень прочный мышечный панцирь, который при поднятии груза любого веса помогает стабилизировать туловище.
Но потому, что мускулы пресса гипертрофированы, фигура приобретается мощная, солидная, монументальная. Именно поэтому девушкам настоятельно не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением.
Отдельная практика предполагает управление биомеханикой человека и сосредотачивается на отдельных,конкретных мышцах. Упражнение «маятник» обычно выполняют под конец либо в начале тренировки. Очень важен тот факт, что упражнение делают в положении лёжа, благодаря чему не оказывает давления на позвоночник.Итак, приступим к технике выполнения.
Техника выполнения
Для начала нужно лечь на пол. Руки разместить нужно вдоль тела, по линии плеч. Дальше нужно поднимать ноги вверх, ступнями к потолку. При этом живот должен быть втянут. Постепенно, не торопясь, нужно опускать ноги на пол, влево, потом вправо, потом опять влево, и дальше. Ноги при этом должны быть выпрямлены. При выполнении этого упражнения голова, ноги и плечи не движутся и находятся в спокойном состоянии.
Новичкам в начале может быть сложно, поэтому в первые разы допускается, чтобы колени были немного согнутыми. Также есть много различных вариантов исполнения и модификаций этого упражнения. Каждый из них имеет свои особенности.
Вариант выполнения с фитболом
Можно стиснуть между ногами фитбол или же держать ноги под тупым углом. Это даёт дополнительную нагрузку на прямую мышцу пресса и способствует её прокачиванию.
Вариант с эластичной лентой
Для этого варианта создаётся петля из резиновой ленты. Она надевается на ноги и при выполнении упражнения растягивается. Этот вариант рассчитан на опытных спортсменов, так как оно немного сложнее всех предыдущих вариантов.
Вариант для девушек: перевернутый маятник
Активное исполнение маятника ногами прекрасно подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Эта версия упражнения улучшает циркуляцию крови и подтягивает талию за счёт быстрых движений конечностей.
Для начала выполнения этого упражнения нужно наклониться вперёд, упереться руками в пол и как можно шире расставлять ноги, чуть присогнутые в коленях. Потом в сторону отодвигается одна из конечностей и резким движением возвращается на место, к опорной ноге, после чего опорная нога отодвигается и повторяет действия предыдущей конечности.
Дальше проводится определенное количество таких же манипуляций. Сколько раз спортсмен должен повторять данное действие, зависит от его опыта.
Для каждой категории есть отдельные рекомендации:
- нормальное количество повторений для новичков составляет тридцать раз;
- для спортсменов среднего уровня нормой является сорок выполнений;
- для опытных – пятьдесят.
Вертикальный маятник с лентой
Для этого варианта характерно напряжение ягодиц и бедер. Ноги следует расположить на ширине плеч, наступить на ленту и притягивать её концы к груди. Одну ногу нужно поднимать перпендикулярно туловищу, преодолевая сопротивление. Живот при этом также должен быть втянутым. Выполнив подъем ноги тридцать раз, конечность нужно поменять.
Модификация для мужчин
Этот вариант создан для развития выносливости и силы. Выполнение этого упражнения похоже на имитацию движений маятника. Благодаря этим упражнениям можно сжечь массу калорий и прокачать мышцы всего тела.
В спортзалах и фитнес-центрах для этого существует специальный тренажёр. В домашних условиях это выглядит немного иначе. Нужно взять гриф, один конец его закрепить, второй конец взять в обе руки перед собой. Вперёд выдвигается левая нога, правой делается шаг назад. Пятку нужно поднимать, упираясь пальцами в пол. Одним быстрым движением вытянутых рук гриф перебрасывают в другую сторону. Одновременно с этим нужно развернуть и корпус. При этом оставаясь в исходной позе.
Движения делаются быстро и без задержек. При приближении маятника к бедру можно слегка сбавить скорость. Вес грифа и численность повторов увеличится постепенно, по мере привыкания мышц. Также включают различные повороты с отягощением для разнообразия.